Freeletics 4.0 (Minggu 4)

Minggu ke-4 ini adalah cuti sekolah. Jadi aku ambil 3 hari untuk Freeletics Bodyweight dan 3 hari Running. Running tu aku tersilap pilih 3 hari, sepatutnya 2 hari sahaja dan disebabkan itu untuk pertama kalinya aku tak dapat habiskan menu minggu ini. Sempat buat 2 hari sahaja untuk Bodyweight dan 1 saja Running. Sebab kebanyakkan masa kena pandu kereta jadi terpaksa ambil 2 hari dari minggu ke-5 untuk habiskan menu.

Log Minggu #4

Tarikh (Hari)	Running	Workout (Masa)
20/3/2017 (Isnin)	-	Strength - Legs, Abs 2/4 Hermes (05:45)
21/3/2017 (Selasa)	Maat (13:33)	-
22/3/2017 (Rabu)	Seth (03:46)	3/6 Kentauros - Endurance (13:21)
23/3/2017 (Khamis)	-	-
24/3/2017 (Jumaat)	-	-
25/3/2017 (Sabtu)	-	-
26/3/2017 (Ahad)	-	-
27/3/2017 (Isnin)	3km (22:46)	3/5 Nemesis - Endurance (05:55)
28/3/2017 (Selasa)	1/2 Thot (14:48)	-

Freeletics Bodyweight

Minggu ini aku hanya ambil 3 hari sahaja sebab takut tak sempat buat, cuti sekolah. Untuk hari pertama ini hanya buat 10 Lunges dan 2/4 Venus. Tangan masih tidak gagah. Baru buat 20 ulangan sudah mula sakit-sakit tangan. Sebelum ini boleh buat 50 Push ups terus, tapi ini memang dah jatuh jauh prestasi. Nasib baik 2/4 sahaja. Tak tahulah bila Hell Week Freeletics Coach nanti nak kasi menu apa.

Hari Rabu, buat Kentauros tetapi 3/6 sahaja dan endurance. Walaupun hanya 3/6 dan Endurance, terasa sangat penat. Kaki memang sakit.

Hari Isnin minggu ke-5. Ha..ha.. terlajak masuk minggu ke-5 sebab mode bercuti minggu lepas. Banyak improvement 3/5 Nemesis ni. Mula-mula buat masa minggu pertama. Dekat 9 minit untuk habiskan dengan perut rasa sakit. Kali ini 6 minit sahaja.

Habis pun

---

  Freeletics Running 

Tak dapat save pula

Hari Selasa. buat Maat lagi. Cuba paksa diri lari cepat sedikit sebab nak buat bawah 7 minit/km. Memang dapat tetapi tak dapat nak save pulak dalam Freeletics Running. Nasib baik sebab buat screenshoot, jadi boleh masukkan result secara manual.

Hari Rabu, yang ini bukan dalam Freeletics Running Coach. Tapi aku buat sendiri sebab tak sempat nak lari 3km. Aku cuba sprint selaju yang boleh untuk 100m. Hasilnya paling laju aku buat 21 saat. Memang perlahan. Untuk 200m aku dah tak mampu nak pecut. Kepenatan.

Hari Isnin, sebelum buat Freeletics Coach aku lari 3 km dulu. Okla... Tapi kaki sakit lagi. Memang kena tukar kasut ker kalau macam ni? Stamina ada tapi kaki sakit-sakit.

1/2 Thot

Selasa, 1/2 Thot. Boleh tahan penat.

Running Week 5

#freeleticspahang
#freeleticskuantan
#freeleticsmalaysia
#aok2fitker

Bosch GSR 120-Li

Kalau sebelum ini aku ada beli Rotary Hammer cikai, kali ini aku beli pemutar skrew automatik yang berjenama. Jika dibandingkan dengan Rotary Hammer, pemutar skrew lebih banyak digunakan. Jadi aku pilih untuk beli jenama Bosch sebab ramai orang yang syorkan. Lebih-lebih lagi tengah ada promosi.

Kotak Bosch

Pemutar ini didatangkan dalam kotak kukuh seperti dalam gambar. Kalau dibandingkan kotak Boyai, memang terasa jauh beza kualiti bahan dan pembuatan kotak. Tapi nak buka kotak ni aku selalu buka terbalik sebab kotak lain klip akan ditolak ke atas, yang ini kena tolak ke bawah.

Bahagian dalam

Model ini dibekalkan dengan pemutar skrew automatik, 2 bateri dan 1 pengecas. Mata pemutar perlu beli berasingan. Kalau lihat gambar, banyak ruang kosong dalam kotak ini. Aku tak suka design macam ini sebab setiap kali dibuka, barang-barang dalam ini akan bertaburan. Tidak ada ruang untuk simpan mata pemutar dan bateri ke-dua tidak ada ruangan khas (kena pasang terus ke pemutar).

Setakar ini memang puas hati menggunakan pemutar automatik ini. Ini kali ke-2 aku beli pemutar skrew automatik. Sebelum ini aku beli brand Black & Decker. Guna 4 bateri AA. Memang tak tahan lama dan kuat makan bateri. Tetapi Bosch ini bateri tahan lama. Dalam seminggu aku guna, hanya sekali baru cas. Mungkin penggunaan yang kurang tetapi sebab dibekalkan 2 bateri, memang puas hati.

Menggunakan pemutar skrew automatik ini sangat-sangat memudahkan kerja. Sebelum ini aku biasa guna pemutar biasa sahaja. Untuk pasang kabinet buku biasa pun memerlukan masa yang lama semata-mata nak pasang skrew saja. Tapi bila pakai pemutar automatik ini, memang cepat. Patutla aku tengok orang pasang kabinet dapur guna pemutar ni. Cepat dan mudah.

Bagi aku kalau sesiapa yang nak pindah rumah baru dan suka buat DIY ni, patut ada 2 peralatan ini. Rotary hammer dan Cordless Screw Driver. Memang memudahkan kerja.

Boyai Rotary Hammer

Bila masuk rumah baru ni, banyak perkara kena buat dan antaranya kena gantung kayu langsir, pasang kipas, gantung cermin dan gambar, gantung jam, buat pendawaian elektrik dan banyak lagi kerja-kerja lain yang memerlukan gerudi untuk menebuk lubang di dinding dan siling.

Sebelum ini aku ada beli gerudi impak dari Black & Decker. Beli di Giant kira-kira 10 tahun lepas tetapi mula nyawa-nyawa ikan dan rosak terus selepas terendam dalam banjir besar 2012 dulu. Jadi disebabkan tidak ada pilihan, aku pinjam Rotary Hammer dari kawan. Bosch GBH 2-24 DRE.

Bila guna gerudi Black & Decker, kalau nak tebuk dinding akan ambil masa yang agak lama. Kalau mata gerudi tumpul, akan memerlukan tenaga untuk menekan gerudi. Jadi kerap kena beli mata gerudi dan berpeluh-peluh nak tebuk lubang lebih-lebih lagi kalau melibatkan dinding konkrit. Tetapi bila aku pakai Rotary Hammer ni, berdesup tebuk. Memang cepat dan mudah.  Tetapi sebab dah pinjam barang orang, kena pulangkan. Kerja tak siap lagi. Jadi aku buat pilihan untuk beli Rotary Hammer sendiri.

Pada awalnya, hajat di hati nak beli model yang sama tetapi bila tengok harga lebih dari RM500, tak jadi nak beli Bosch. Kalau setakat untuk rumah sendiri dan projek DIY, rasanya tak perlu nak beli yang mahal-mahal. Amat jarang akan pakai gerudi ini. Jadi aku buat pilihan nak cari yang murah-murah sahaja.

Dari survey yang aku baca dalam forum-forum dan bertanya dengan taukey-taukey kedai hardware. Ada bermacam-macam jenis dan model Rotary Hammer buatan China ini seperti Weiss, Okatz dan DeWall (bukan DeWalt). Kesemua Rotary Hammer ini aku rasa memang tiru sebijik dari Bosch sebab rupa bentuk semua sama. Bezanya hanya pada kualiti buatan yang kalau dipegang rasa tidak sekukuh Bosch, Hitachi dan jenama-jenama terkenal yang lain. Jadi sudah tentulah harganya pun jauh lebih murah.

Selepas puas memikirkan dan dengan duit dalam poket yang cukup-cukup, aku pergi kedai Mr. DIY dan beli Rotary Hammer dari Boyai. Model Z1C-ZT3-26 dengan harga lebih kurang RM200. MR DIY beri jaminan 1 minggu sahaja. Tempoh jaminan yang pendek macam tak yakin dengan produk yang dijual. Tetapi sebab dah buat perbandingan dan memikirkan kegunaan dan keperluan gerudi ini, aku beli jugak. 

Boyai Rotary Hammer (Z1C-ZT3-26)

Kotak Gerudi

Hanya gerudi yang diberikan

Gerudi Boyai ini didatangkan dalam kotak gerudi khas seperti jenama-jenama yang lain. Dengan harga RM200, aku hanya dapat gerudi semata-mata. Tidak ada mata gerudi dan pahat. Jadi walaupun dibeli dengan harga yang murah, aku kena keluarkan sedikit duit untuk beli mata gerudi baru. Mata gerudi untuk Rotary Hammer ini berlainan dari yang lain jadi mata gerudi lama aku tak boleh digunakan. Jadi tambah lagi dalam RM20 untuk mata gerudi sais 6mm dan 8mm.

Ada mode yang berlainan

Bagi aku, buatan gerudi ini agak kukuh dibandingkan dengan gerudi bawah RM300 yang lain. Tidak jauh beza pengedalian gerudi ini dengan gerudi Bosch sebab rupa bentuknya yang sama. Prestasi juga hampir sama, amat memudahkan kerja gerudi. Setelah 2 bulan menggunakanya, aku amat berpuas hati. Dari menebuk dinding biasa dan konkrit hingga menebuk lubang di kayu, memang amat laju dan mudah. Yang lecehnya, gerudi ini berat.

Pada mulanya masih tak biasa nak pasang mata gerudi sebab cara pasangnya yang berbeza dari gerudi impak Black & Decker aku dulu. Tetapi selepas beberapa kali menggunakannya tak susah mana pun, cuma kena guna teknik yang betul. Mode yang ada juga memudahkan sebab boleh pilih mengikut kesesuaian kerja. Kebiasaanya mode gerudi biasa digunakan pada permulaan dan ditukarkan ke mode gerudi+tukul untuk terus tebuk ke dalam dinding. Jika terus menggunakan mode gerudi+tukul, boleh menyebabkan dinding pecah-pecah sebab kuasa hentaman gerudi ini amat mudah menyebabkan dinding pecah jika tidak dikendalikan dengan betul.

Sepanjang 2 bulan ini, banyak kerja-kerja yang telah aku buat dan gerudi Boyai ini banyak membantu. Aku amat mengsyorkan beli Rotay Hammer dibandingkan dengan gerudi impak biasa sebab ianya jauh berbeza dari segi kelajuan proses kerja dan prestasi. Dan jangan takut untuk membeli rotary hammer Boyai ini sebab walaupun harganya yang murah, ia dapat melakukan kerja dengan baik.

Nasihat dari seorang pemilik kedai hardware di sini, untuk memastikan gerudi ini tahan lama, jangan gunakan sais mata gerudi yang lebih besar dari pada saisyang dibenarkan. Kemungkinan sebab ini gerudi lama aku rosak sebelum ini.

Freeletics 4.0 (Minggu 3)

Minggu lepas banyak pula masa nak berlari sebab jarak dekat sahaja. Dalam setengah jam dah selesai. Jadi minggu ni aku ambil 5 hari untuk Coach dan Running.

Log Minggu #3

Tarikh (Hari)	Running	Workout (Masa)
13/3/2017 (Isnin)	Maat (11:30)/ 3km (20:16)	Strength - Legs, Abs 2/4 Hermes (05:45)
14/3/2017 (Selasa)	Maat (13:33)/ 3km (22:47)	3/5 Hera (11:54)
15/3/2017 (Rabu)	-	10m Burpees Frog (00:56) 3/5 Aphrodite (24:47)
16/3/2017 (Khamis)	3 km (29:13)	-
17/3/2017 (Jumaat)		-
18/3/2017 (Sabtu)	1/3 RA (14:50)/ 4.00 km (33:08)	-
19/3/2017 (Ahad)	-	1/3 Apollon (12:00)

Freeletics Bodyweight

Hari pertama minggu ke-3. Hermes buat belakang rumah. ha..ha... dengan bau longkang. Kena tukar venue lain lepas ni. Tetapi ok jer workout minggu ini. Masih lagi tidak teruk.

Hari ke-2, 3/4 Hera. 40 High Knees dan 400 m Sprint. Hanya mampu buat 200m sprint untuk 2 pusingan saja. Kali ke-3 hanya lari-lari biasa saja. Memang penat bila ada workout yang kena lari-lari ni. Kalau slow run ok la 400m. Memang masih jauh lagi nak beri badan ni cergas.

Hari ke-3, aku mampu buat Freeltics Coach saja sebab penat. Persephone ada Burpees. 30, 20 burpess. Sebelum tu ada split lunges dan lunges. Jadi kaki ni yang dah lama tak buat lunges terasa sakit. Masa berlari terasa sakit, jadi aku cuba very slow jog. Itu pun sakit lagi jadi hanya berjalan untuk 1km lebih dan stop. 200m hanya sprint untuk yang pertama itu pun hanya mampu 100m. Memang langsung tak fit.

Yes, Aphrodite. Memang seksa. Buat di awal pagi, tengah sejuk-sejuk ni boleh buat Burpess 50 terus. Tetapi masuk pusingan ke-2, buat 20..20 saja. Pusingan 3 mampu buat 10..10..10 saja sebab dah penat. Buat pagi-pagi ni sebab petang kena lari 3km pulak.

Hari ke-5, buat hari Ahad. Conditioning workout seperti Superman boleh tahan juga penat bila buat ulang-ulang. Workout yang senang tetapi boleh tahan penat. Apollon hanya 1 pusingan sahaja jadi tak susah.

Habis untuk minggu ke-3. Minggu depan kemungkinan ambil 3-4 hari sahaja sebab nak bercuti.

---

  Freeletics Running 

Hari pertama minggu ke-3. Buat Maat lagi tapi aku tambah 1 km lagi untuk cukupkan 3km. Pencapaian terbaik untuk kali ini. Semua bawah 7 minit/km. Oklah...

Hari ke-2. Sebab ada masa, aku lari di Mini Stadium tetapi tak bawak kasut untuk berlari. Berkaki ayam saja berlari. Masa pun lambat dari sebelum ini. Mungkin penat buat Hera.

Hari ke-3, lupa nak screenshot. Tapi kali ini memang perlahan lari sebab rasa sakit kaki.

Hari ke-4 sepatutnya buat 1/3 RA (interval 400m:2 min) tetapi aku buat 4km tanpa henti. Tetapi sebab masih sakit kaki, jadi tak dapat masa terbaik. Hanya 1km pertama bawah 7 minit.

#freeleticspahang
#freeleticskuantan
#freeleticsmalaysia
#aok2fitker

Freeletics 4.0 (Minggu 2)

Tak sayang ke lepas lebih 30 minggu, nak start semula? Nak buat macam mana, dah terhenti untuk 3 bulan, jadi terpaksa mula perlahan-lahan. Sebab takut badan cedera jadi aku mula dari mula seperti budak baru belajar. Lagipun lepas 3 bulan ini, memang badan naik banyak lebih lagi di perut. Cepat jer "Love handles" ni naik bila tak jaga makan. Kalau aku kira body fat % ni mesti dah lebih 20% semula.

Log Minggu #2

Tarikh (Hari)	Running	Workout (Masa)
6/3/2017 (Isnin)	1/3 Ra (12:03)	10 Mountain Climbers (00:08) Endurance - Fullbody
7/3/2017 (Selasa)	3km (21:41)	10 Pikes (00:34) 2/3 Persephone (08:49)
8/3/2017 (Rabu)	Maat (12:11)	1/4 Venus (08:02) 200 Sprint (00:54)
9/3/2017 (Khamis)	2km (14:56)	-
10/3/2017 (Jumaat)	Maat (13:11)/ 3km (22:13)	Strength - Abs- Upper Body 3/5 Morpheus (04:00)
11/3/2017 (Sabtu)	5km (39:00)	-
12/3/2017 (Ahad)	-	-

Freeletics Bodyweight

Minggu ini aku ambil 4 hari untuk Freeletics.

Hari pertama minggu ke-2 ni masih mudah. Mungking ramai yang komen Freeletics ni susah untuk beginner jadi diorang perlahan-lahan naikkan intensity. Atau mungkin sebab last week aku tulis Exhausting dalam komen.

Hari ke-2 buat 2/3 Persephone Endurance. Boleh tahan. Tapi buat Sprawls aku henti-henti setiap 10..10...

Hari ke-3 Venus ada push ups. Badan masih sesuaikan diri tetapi dah mula boleh buat banyak. 200m Sprint aku tak larat nak pecut sangat. Jadi lari laju sedikit daripada lari biasa.

Hari ke-4. Akhirnya ada Morpheus yang dulunya adalah workout pertama aku cuba buat. Setakat ini boleh tahan lagi sebab intensity kurang. Jadi minggu depan aku akan tambah 1 hari lagi.

Complete 2nd Week

 Freeletics Running 

1/3 Ra. Ini baru 1/3, kalau yang full kena lari jumlah 6km. Untuk 2km 12:03 ni kira okay la... Minggu-minggu seterusnya kena buat lebih laju lagi.

Kali pertama lari 3km secara berterusan untuk Freeletics Running ni. Sedaya upaya untuk tidak berjalan dan kekal berlari. Masa larian memang jauh perlahan dari masa terbaik dulu. Memang kena buat lebih latihan lagi. Purata larian, 7 minit lebih untuk 1km. Target bawah 6 minit. Masih jauh lagi perjalanan.

Kali ini aku cuba guna fungsi Run dalam app Mi Fit. Ok jugak sebab ada details dan tak susah-susah nak pakai 3rd party app untuk fungsi heart rate bila guna Endomondo. Agak details jugak info bila guna Mi Fit ni.

Hari ke-3 buat Maat. Rasanya ni dah jadi favorite workout untuk interval. Masa 12:11 untuk 2km tidak termasuk masa rehat. Kira laju jugak tu. Untuk masa sebenar aku guna Mi Fit Run (dijalankan pada masa sama). Lebih 7 minit/km.

Minggu ni ambil 3 hari saja jadi bila hari Khamis tu, rasa gian nak berlari jadi lari 2km saja.

Hari Jumaat ada masa disebelah petang jadi pegi ke Mini Stadium. Lari di atas trak pula. Buat Maat dan tambah lagi 1km.

Minggu ni memang gian nak lari. Pagi-pagi lari sekeliling kawasan perumahan sampai 5km. Target bawah 8 minit/km tapi ada juga yang terbabas jadi 8 minit lebih.

Next week cuba ambil 5 hari untuk Freeltics Coach dan Running.

Running Week 2

#freeleticspahang
#freeleticskuantan
#freeleticsmalaysia
#aok2fitker