One Step: Mei 2017

Rabu, 31 Mei 2017

Webe: 6 Bulan

Plan awal nak tulis pasal ni lepas 6 bulan tapi sebab rasa macam banyak pulak masalah pasal webe ni yang aku baca di Facebook, aku awalkan sebulan. Banner tulis lepas 6 bulan sebab aku malas nak edit.

Aku mula guna webe mobile ni sejak awal Januari. Ada post yang ditulis pada Februari lepas tentang masalah-masalah awal aku dengan webe ni. Antara yang aku sebut:

Menggunakan Band 5 yang tidak disokong oleh semua handphone
Bil yang rumit
Tidak boleh hotspot
Tidak boleh hantar sms short code
Kelajuan dan liputan yang sepadan dengan 4G
Akaun kena sekat (suspend)

Antara 5 ni, masalah 1 dan 2 yang aku rasa bukan masalah besar lagi.

Setelah aku unlock Mi Max, setakat ini tidak ada masalah aku nak gunakan 4G dengan sim card webe. Jadi bukanlah masalah utama untuk aku tetapi mungkin menjadi masalah untuk pengguna baru webe. Tetapi sejak awal tahun ni sudah banyak handphone baru yang murah sudah mula menyokong Band 5 dan webe juga sudah mula menaiktaraf infrastuktur untuk menampung band lain seperti Band 40. Untuk masalah bil pula, setelah bil pertama, pengguna hanya perlu membayar RM79 (tidak termasuk GST), tidak ada kiraan pro-rate. Jadi tidak rumit seperti bil pertama.

Komplain di Facebook

Kelajuan dan liputan

Ini sama seperti yang aku tulis sebelum ini. Ramai yang tidak berpuas hati dengan kelajuan dan liputan webe. Aku pun memang tak puas hati. Sejak kebelakangan ini, aku kerap menghadapi masalah drop speed. Kadang-kadang menjadi terlalu perlahan hingga nak buka whatapp pun message tak sampai. Walaupun pada kebiasaannya aku boleh dapat 3-4Mbps tetapi kelajuan ini jauh daripada kemampuan sebenar 4G.

Untuk liputan, aku juga menghadapi masalah. Kadang-kadang bila berjalan di bandar Kuantan, boleh pulak tetiba takde line. Kena tunggu sekejap, baru ada balik. Kerap berlaku. Nak kata masalah handphone, kedua-dua handphone yang ada di tangan menghadapai masalah yang sama. Pernah juga pergi ke Ampang atas urusan kerja, line internet dapat 3G saja dan kadang-kadang dapat signal E. yang tak best walaupun dapat 3G, tetapi kelajuan macam siput. Di harapkan pihak Webe perlu berusaha tingkatkan liputan webe.

P1 Rebranding

Ada jugak yang takut dengan Webe ni sebab Webe ni syarikat asalnya adalah P1 yang mempunyai rekod pelanggan yang amat buruk. Orang kata Webe ni salin baju jer dengan kepala yang sama.

Tapi bagi aku dan pengharapan aku sendiri, TM yang ambil alih syarikat ini tidak akan menjadikan Webe seperti P1. Kalau dibaca dari masalah-masalah P1 sebelum ini, kebanyakkan pengguna menghadapi masalah untuk 'terminate' plan. Walaupun sudah menamatkan langganan tetapi P1 masih terus caj pengguna sehingga ada yang kena bayar beribu-ribu. Bila tak bayar akan disenarai hitam dalam CTOS. Ada juga yang telah jelaskan semua bil-bil sebelum terminate tetapi tetap nama masuk CTOS.

Aku pernah menggunakan P1 tetapi mujurlah pada awalnya ada tempoh percubaan. Jadi dalam masa seminggu bila aku dapati kawasan rumah aku liputan P1 teruk, aku terus pulangkan modem dan tamatkan akaun. Dalam masa sebulan aku dapat balik duit deposit. Aku tak tahulah untuk pelanggan-pelanggan yang terkemudian, ada tak tempoh percubaan ini? Yang aku baca sebelum ini, bila dah langgan dan dapati coverage teruk, mereka tidak ada pilihan untuk tamatkan kontrak melainkan membayar denda 'early termination'. Terdapat jugak komplain tentang sambungan yang selalu terputus-putus dan juga khidmat pelanggan yang teruk. Pendek kata, ramai komplain P1 ni menipu pelanggan.

Kalau nak buat perbandingan dengan Webe, aku amat takut kalau Webe akan ikut rentak P1. Walaupun sekarang ini tidak ada kontrak, adakah polisi ni akan terus kekal? Tetapi sejak aku menjadi pelanggan streamyx untuk lebih 10 tahun ini, tidak ada lagi masalah besar yang aku hadapi. Baru-baru ini aku perlu tamatkan akaun sebab berpindah rumah. Atas budi bicara, aku tak perlu bayar penalti 'early termination' tu. Jadi kemungkinan Webe tidak seperti P1.

Memang ada komplain tentang TM ni tetapi langganlah perkhidmatan mana sekali pun, tetap akan ada yang tak berpuas hati. Masa aku pakai Celcom pun banyak juga baca orang komplain, masa guna Digi dan Maxis pun sama.

Hot spot atau tethering

Yang ini ada yang betul dan ada yang aku rasa tak patut nak komplain pun. Pada aku Webe patut benarkan hotspot tetapi dengan had.

Kenapa aku kata dengan "HAD" sebabnya pelanggan kena faham, ini adalah "mobile plan" yang dikhaskan untuk mobile phone bukannya untuk di rumah.

Kalau untuk kegunaan rumah dan "heavy downloader", silalah melanggan streamyx ke, unifi ker, maxis broadband atau apa saja pelan khusus untuk pengguna di rumah. Webe sendiri ada pelan khas walaupun terhad kepada 30Gb sahaja. Aku tak faham kenapa ada pelanggan yang berusaha gigih nak gunakan vpn atau apa cara 'backdoor' sekali pun untuk gunakan pelan ni untuk disambungkan ke PC. Unlimited bukanlah bermaksud pelanggan ada hak untuk download sesuka hati tetapi kena patuh terma dan syaratnya. Tujuannya adalah untuk memastikan semua pelanggan dapat menggunakan perkhidmatan ini dengan optimum. Tetapi bila line slow tahu nak komplain tapi cara guna dah salah.

Untuk kegunaan rumah seperti streamyx, paling murah adalah RM110 dengan kelajuan 1Mbps. Bandingkan dengan Webe (3-7 Mbps) dengan harga RM79. Kenapa Webe lebih murah? Sebabnya Webe khas untuk mobile yang penggunaan normalnya tidak setinggi PC.

Sekarang ini Webe dalam promosi 1Gb hotspot untuk 3 bulan. Jadi adakah lepas 3 bulan tidak ada hotspot percuma? Sepatutnya Webe kena benarkan pelanggan menggunakan hotspot dengan had 3-5 Gb. Sebabnya kadang-kadang memang perlu menggunakan hotspot di tempat-tempat yang tiada wifi percuma dan baru nak update anti-virus pun dah habis quota 1Gb tu.

Akaun disekat

Hu...hu.... yang ni aku rasa nak gelak pun ada. Webe ni unlimited tetapi bersyarat. Jadi kenalah patuh syarat-syaratnya. Tak boleh nak bypass tethering, tak boleh guna webe di peranti selain dari yang boleh membuat panggilan, tak boleh nak guna secara ekstrem dan ada beberapa syarat lain yang perlu dipatuhi. Kalau nak tahu lebih lagi boleh lawat laman ini. Agreement.

Kalau nak ikutkan mudah saja. Tak perlulah nak buat benda yang salah, lepas tu bila kena sekat mula-mula nak bising. Nampak sangat kebodohan di situ. Tapi kalau setakat download kaw-kaw, aku rasa tak patut nak sekat sebab unlimited. Lagipun kalau macam aku ni bukan dapat download laju pun. Paling tinggi 6-7 Mbps saja. Biasa 3 Mbps saja. Tapi pasal kena sekat terus tanpa ada amaran ni memang sangat kejam. Sebab kalau beri amaran sekurang-kurangnya pelanggan dapat tahu apa yang boleh dan tak boleh. Kalau harap nak baca TnC memang susahlah. Lagipun ada pelanggan macam aku ni guna nombor yang dah berpuluh tahun guna jadi kena benarkanlah nak berpindah ke Telco lain. Dengar kata kena buat akun bersumpah. Makan duit jugak tu.

Kesimpulan

Di sebalik komplain-komplain yang ditulis ini, aku sebenarnya tidak menghadapi masalah besar sejak menggunakan Webe (kecuali handphone lama tak support webe). Aku rasa semuanya berbalik kepada pengharapan dan tanggapan pelanggan terhadap webe. Unlimited, jadi boleh download sepuas hati dan laju. Aku rasa mindset ni kena tukar.

Webe ini hanya salah satu daripada syarikat telekomunikasi yang ada di Malaysia. Sebelum ini tidak ada syarikat yang berani menawarkan pelan unlimited untuk pasaran mobile. Jadi bila Webe menawarkannya, mesti ada terma dan syarat. Kena ada tanggapan bahawa Webe ini bukan streamyx atau Unifi. TM menyasarkan Webe ini untuk pengguna mobile sahaja sebab mengikut kajian secara puratanya setiap pelanggan hanya memuat turun tidak lebih daripada 10Gb sebulan pun. Tetapi disebabkan Webe dipromosikan sebagai unlimited, ramai pelanggan yang meletakkan pelan Webe ini sebaris dengan servis streamyx dan unifi.

Selain itu, silalah buat aduan ke ke Webe atau ke SKMM. Setakat ini bila ada masalah Webe careline sentiasa menjawab pertanyaan aku. Walaupun jawapan utamanya hanyalah dengan 'reset setting' tetapi kira jawapan jugak tu.

Selasa, 30 Mei 2017

Freeletics 4.0 (Minggu ke-10)

Minggu 8 aku buat sampai 3 minggu,minggu 9 pun aku terlajak sampai 3 minggu. Apa nak jadi.

Log Minggu #9

Tarikh (Hari)	Running	Workout (Masa)
22/5/2017 (Isnin)	-	-
23/5/2017 (Selasa)	-	-
24/5/2017 (Rabu)	4.53 km (38:42) 3km (24:13)	-
25/5/2017 (Khamis)	-	Hermes - Standard (11:24)
26/5/2017 (Jumaat)	-	2/3 Dione - Standard (23:26)
27/5/2017 (Sabtu)	-	-
28/4/2017 (Ahad)	-	-

Freeletics Bodyweight

Hermes

Boleh tahan Hermes. Lari tak laju. Target nak buat 10 minit.

2/3 Dione

Burpees buat perlahan dan banyak berehat. Jadi masa sangat perlahan.

Minggu ke-10

Freeletics Running

Rabu, 3km

Akibat ada jamuan di Seoul Garden, terpaksa lari. Target nak buat 5 km tetapi sebab mula lambat. 1km pertama berlari dengan anak-anak. Masuk 2km baru solo. 4km heart rate cecah 180 bpm. Jadi aku perlahankan larian dan berjalan sati pusingan lagi.

#freeleticspahang
#freeleticskuantan
#freeleticsmalaysia
#aok2fitker

Khamis, 25 Mei 2017

Freeletics 4.0 (Minggu ke-9)

Minggu 8 aku buat sampai 3 minggu,minggu 9 pun aku terlajak sampai 3 minggu. Apa nak jadi.

Log Minggu #9

Tarikh (Hari)	Running	Workout (Masa)
8/5/2017 (Isnin)	-	-
9/5/2017 (Selasa)	-	-
10/5/2017 (Rabu)	-	-
11/5/2017 (Khamis)	-	-
12/5/2017 (Jumaat)	-	4/5 Morpheus (04:11)
13/5/2017 (Sabtu)	5.5 km (42:33)	3/4 Venus (18:55)
14/4/2017 (Ahad)	-	-
15/4/2017 (Isnin)	-	-
16/4/2017 (Selasa)	-	-
17/4/2017 (Rabu)	4 km (39:03) Bastet (08:05)	-
18/4/2017 (Khamis)	-	-
19/4/2017 (Jumaat)	-	-
20/4/2017 (Sabtu)	-	-
21/4/2017 (Ahad)	-	-
22/5/2017 (Isnin)	-	4/5 Nemesis (08:37)

Freeletics Bodyweight

Morpheus (4:11)

Buat Strength pun dah penat, masuk Morpheus, rasa perlahan masa workout.

3/4 Venus (18:55)

Sebelum ini buat full baru 16 minit, ini 3/4 tapi dah cecah 18 minit. Manalah pergi stamina dulu.

4/5 Nemesis

Selepas seminggu rehat dari Freeeltics coach.

Minggu ke-9

Freeletics Running

Khamis, 6km

Sabtu pagi, mampu buat 5.5 km sahaja.

Bastet

Larian petang. 1km pertama berlari sambil tolak stroller anak. Masuk 2km baru lari solo.

Minggu ke-9

Minggu ke-9 ni pun tak dapat habiskan dalam seminggu. Patutla susah nak dapat badan lean kalau tak dapat buat secara kosisten. Harap-harap mingu-10 dapat buat yang terbaik.

#freeleticspahang
#freeleticskuantan
#freeleticsmalaysia
#aok2fitker

Selasa, 23 Mei 2017

DIY: Dip/Parallette bar

Dah lama aku nak beli dip bar tetapi bila survey di Lazada, harga lebih daripada RM100. Disebabkan bukanlah satu keperluan jadi tinggal niat saja. Terfikir juga untuk buat sendiri guna besi tetapi bila tengok harga, jauh lebih mahal dan agak rumit kerja disebabkan tidak ada peralatan. Jadi sekali lagi tinggal niat saja.

Ahad lepas aku bawa buah hati pergi jalan-jalan mencari kabinet untuk bilik. Pergi kedai Mr. DIY, jumpa push up bar murah, dalam RM20. Rupanya push bar ni dibuat dari PVC, patutla murah dan ringan. Kecik jer. Panjang dalam sejengkal dan tinggi 3-5 inci. Jadi terfikir nak buat dip bar guna paip PVC jugak.

Jadi aku terus pergi kedai hardware yang berdekatan. Tengok-tengok ada jual batang paip PVC yang tebal. Diameter 25mm, ketebalan 3.6mm. Harga sekaki RM2. Sebab secara ad hoc, aku main kira-kira dalam kepala, ambil 4 kaki. Budget tak lebih dari RM30. Selain batang PVC tu aku beli juga penyambung T, L dan penutup (stopper). Harga anggaran aku tulis di bawah. Anggaran sebab masa tanya harga satu-satu, pekerja quote harga lain tapi harga sebenar lain.

Barang yang digunakan (kecuali gam)

Barang	Harga	Unit	Jumlah
Paip PVC 25mm, Tebal 3.6mm	RM2/kaki	4/kaki	RM8
Penyambung T	RM2	4	RM8
Penyambung L	RM1.3	4	RM5.20
Stopper	RM0.8	4	RM3.20

Jumlah keseluruhan RM24 (taukey kedai qoute harga ni). Okay la dari beratus ringgit. Itu pun aku tak survey harga di kedai lain.

Tebal 3.6 mm

Ada yang lebih tebal tetapi di kedai hardware yang aku pergi takde stok.

Separa siap

Plan asal nak buat dip bar tapi bila balik rumah tengah-tengah potong tak cukup batang paip. Dah jadi parallette bar. Bagi aku okay je sebab dengan bar ni pun boleh buat dip.

Potongan

Ukuran panjang dalam 19 inci dan tinggi hanya 6 inci. Aku dah cuba guna beberapa kali, siap berdiri atas dip bar ni. Memang kukuh. Tak nampak melentur pun bila guna. Ringan dan senang disimpan. Kemungkinan akan hanya tambah kelebaran kaki dan guna stopper yang dibeli.

Tambah lebar kaki

Bahagian	Panjang	Unit	Jumlah
A	17 inci	1	17 inci
B	4 inci	2	8 inci
C	3 inci	4	12 inci
D (Elbow)		2	4
E (Stopper)		4	4
F (T)		2	2

Isnin, 22 Mei 2017

DIY: Memasang kipas dinding

Setelah berbulan pindah rumah, baru minggu lepas ada semangat dan rajin nak kemas bilik stor. Alih semua barang-barang termasuk rak besi ke loteng dan jadikan bilik stor sebagai bilik pakaian. Masalahnya bilik ini tak dipasangkan kipas lagi. Kebetulan masa ada 'sales' di Lazada, aku beli 3 kipas dinding dan masih ada 2 tidak pasang (tahap kemalasan memang tinggi).

Kipas Khind

Kipas dinding ini sebenarnya sama seperti kipas diri. Kena cucuk plug ke power point dan tekan suis saja. Tetapi sebab kipas ini perlu dilekapkan di dinding, kita perlu sediakan 'power point' khas untuk kipas ini. Jadi kena buat wiring sedikit.

Power point khas

Siap pasang

Wiring telah di buat semasa buat loteng lagi. Jadi kali ini hanya perlu pasang kotak. Wayar Neutral (Hitam) dan Bumi (Hijau) diambil dari wayar neutral/bumi lampu yang lain. Sebab 'power point' ini terletak tinggi, wayar Hidup (merah) disambungkan ke suis kipas di tepi pintu. Jadi tak perlulah kena panjat tangga setiap kali nak hidupkan kipas.

Sambungan wayar hidup ke suis

Suis pada power point ini akan sentiasa dalam keadaan hidup. Jadi yang mengawal kipas ini semua di suis bawah.

Penyangkut disediakan

Siap dipasang

Setelah siapkan 'power point', kena pasang penyangkut untuk kipas pula. Setiap kipas dinding akan disediakan penyangkut sendiri. Untuk model yang aku guna ini telah disediakan sekali skru dan juga wall plug. Jadi kena 'drill' dinding lagi. Rotary hammer aku masih boleh digunakan jadi senang kerja.

Sangkut je

Cara nak pasangkan kipas ni tersangat senang. Dah pasang penyangkut tu, sangkut je kipas. Beres... Pasangkan kipas dan penutup, lepas tu sambungkan plug kipas ke power point. Habis kerja...

Habis kerja

Isnin, 8 Mei 2017

Freeletics (1 tahun)

Sedar tak sedar sudah 1 tahun aku guna aplikasi Freeletics ini. Bermula dari buat seorang sehingga ada kumpulan Freeletics Pahang. Mula menulis blog ini pun disebabkan minat aku nak berkongsi pengalaman sepanjang aku mencuba meningkat kecergasan diri dan mengawal berat badan ni. Bermula dari nasihat doktor untuk jaga kesihatan sehingga Freeletics ini sudah jadi kebiasaan. Jadi selepas setahun ini badan jadi sado ke?

Ambil gambar dari post lepas

Aku ni jenis tak minat nak bergambar jadi susah nak cari gambar aku pose sorang-sorang. Masa ini tak perasan diri ini dah termasuk golongan orang obesiti. Ingat ke masih lagi kurus walaupun berat dah cecah 80kg. Sekali bila tengok gambar lama memang nampak sangat semangat badan. Bila buat pemeriksaan kesihatan, doktor nasihatkan kurangkan berat badan sebab ada risiko kena tekanan darah tinggi. Lagipun dari sejarah perubatan keluarga ada yang kena penyakit 3 serangkai ni, jadi nak elak dari kena lebih awal, baik aku mula jaga kesihatan. Ini matlamat mula-mula masa aku buat Freeletics.

Freeletics

Dalam post-post awal blog ini aku banyak terangkan tentang Freeletics ini jadi tak perlu aku nak terangkan lagi.

6 bulan pertama

6 bulan

Setelah 6 bulan, aku berjaya menurunkan berat ke 63kg. Dalam masa yang sama badan jadi 'lean'. Jumlah kandungan lemak dalam badan mencecah 17%. Memang terasa ringan badan dan tekanan darah pun makin turun. Tetapi pada bulan ke-7, aku dalam proses pemindahan rumah. Banyak aku buat DIY saja jadi banyak masa habis untuk rumah, jadi tak banyak masa nak buat Freeletics. Kesannya lepas 3 bulan aku memang berehat dari apa-apa senaman. Walaupun selalu bersauna bawah bumbung rumah, berat naik balik ke 68kg.

Boleh lawat post aku ni Selepas 30 bulan.

Bulan ke-10

Setelah habis semua urusan pemindahan, aku berazam nak mula semula. Kebetulan Freeletics beri diskaun 30% untuk Freeletics Coach jadi aku pun berminat nak melanggan. Tetapi terlambat seminggu, aku hanya dapat 15% diskaun. Sebab dah nekad nak mula semula, aku teruskan juga melanggan. Lagipun sekarang bila langgan mana-mana aplikasi Freeletics, kita akan dapat 3 app terus (Bodyweight, Running dan Gym). Untuk Nutrition, kita perlu tambah bayaran (aku tak ambil Nutrition).

Disebabkan dapat ketiga-tiga aplikasi, aku bercadang gunakan Bodyweight dan Running serentak. Untuk Gym yang perlu ada peralatan, aku tak dapat nak tetapkan masa sebab masa terluang hanya pada sebelah petang, tak sempat kalau nak pergi ke gym. Jadi bermula dari penghujung bulan Februari, aku mulakan semula Freeletics Coach (Bodyweight dan Running).

Bulan ke-11

Kalau dilihat dalam post-post sebelum ini, prestasi aku banyak menurun. Situp tak dapat buat lebih dari 10, pushups pun hanya mampu 15 secara berterusan. Tetapi bila masuk bulan ke-2, banyak perubahan yang aku rasa. Walaupun semasa workout terasa seperti perlahan dan banyak berhenti, tetapi banyak dapat Personal Best. Seperti Nyx dan Apollon. Kedua-dua workout ini sudah lama aku tak buat tetapi dapat masa terpantas.

Jikalau nak dibandingkan dengan kawan-kawan Freeletics yang lain yang masih konsisten buat workout, memang jarak masa Personal Best aku jauh tertinggal. Masa mereka hampir separuh dari masa yang aku buat. Rasa rugi pulak aku berehat lama. Nak kejar balik memang mencabar.

Bulan ke-12

Di awal bulan ada Hell Week. Rasa menyesal pulak mula Bodyweight dan Running serentak jadi kedua-duanya ada Hell Week pada minggu yang sama. Dalam Hell Week ini, aku tak dapat tetapkan berapa bilangan hari untuk workout. Freeletics dah tetapkan terus untuk aku. Jadi untuk Bodyweight, 7 hari berturut-turut ada workout. Untuk Running, ada 3 hari tetapi ada 2 workout untuk 1 hari. Satu larian disebelah pagi, dan satu larian di sebelah petang. Kalau buat serentak, memang takde tenaga la. Sebab petang kena buat Bodyweight dan masa hanya ada dari 5.30 hingga 6.30 petang saja.

Di bawah ini aku senarai semua workout yang pernah aku buat dalam masa setahun ini. Jadi kalau sesiapa yang taknak subcribe coach, bolehlah jadiakan guide.

Jadual Setahun

Mei 2016

Mei 2016
	Tarikh (Hari)	Jogging	Workout (Masa)
Minggu 1	3/5/2016 (Selasa)	Jogging - 4.17km (00:38:35) (09:15 min/km)	-
	4/5/2016 (Rabu)	-	2/5 Morpheus (03:26)
	5/5/2016 (Khamis)	Jogging - 2.43km (00:23:12) (09:33 min/km)	Morpheus - Standard (13:20)
	6/5/2016 (Jumaat)	-	-
	7/5/2016 (Sabtu)	-	Morpheus - Standard (09:41)
	8/5/2016 (Ahad)	-	-
Minggu 2	9/5/2016 (Isnin)	-	-
	10/5/2016 (Selasa)	Jogging - 1.63km (00:14:23) (08:50 min/km)	Athena - Standard (18:10)
	11/5/2016 (Rabu)	-	10 Pushups (00:29) 10 Situps (00:31) 10 Squats (00:23) Morpheus - Standard (08:31) 10 Burpees (00:59) Nyx - Standard (16:04)
	12/5/2016 (Khamis)	-	Metis - Standard (12:46) Morpheus - Standard (08:47)
	13/5/2016 (Jumaat)	-	Nyx - Standard (15:07)
	14/5/2016 (Sabtu)	-	-
	15/5/2016 Ahad)	-	Metis - Standard (06:24) Morpheus - Standard (09:41) Prometheus - Standard (36:09)
Minggu 3	16/5/2016 (Isnin)	Jogging - 1.19km (00:09:45) (08:13 min/km)	Athena - Standard (14:52)
	17/5/2016 (Selasa)	-	Metis - Standard (09:28) 2x Morpheus - Standard (18:37)
	18/5/2016 (Rabu)	-	Persephone - Standard (18:38) 25 Pushups (01:11) 25 Squats (01:14) 10 Situps (00:28)
	19/5/2016 (Khamis)	Jogging - 2.10km (00:16:10) (07:42 min/km)	Morpheus - Endurance (08:24)
	20/5/2016 (Jumaat)	Jogging - 1.19km (00:10:13) (09:15 min/km)	Ares - Standard (14:46) Prometheus - Standard (27:57)
	21/5/2016 (Sabtu)	-	Dione - Standard (1:04:56)
	22/5/2016 (Ahad)	-	25 Burpees (02:53)
Minggu 4	23/5/2016 (Isnin)	Jogging - 3.01km (00:24:39) (08:10 min/km)	Athena - Standard (12:01) Morpheus - Standard (09:35) 25 Burpees (04:46)
	24/5/2016 (Selasa)	-	2x Metis - Endurance (12:30) Nyx - Standard (14:36) 25 Burpees (03:02)
	25/5/2016 (Rabu)	-	50 Burpees (06:58) 50 Squats (02:42) Persephone - Endurance (12:40)
	26/5/2016 (Khamis)	-	2x Nyx - Standard (27:24) 50 Pushups (02:42) Morpheus - Endurance (06:40) 10 Pushups (00:28) 25 Burpees (02:26) Metis - Endurance (05:11)
	27/5/2016 (Jumaat)	-	25 Burpees (02:20)
	28/5/2016 (Sabtu)	-	Aphrodite - Standard (44:35) 25 Burpees (02:08)
	29/5/2016 (Ahad)	-	-

Jun 2016

Jun 2016
	Tarikh (Hari)	Jogging	Workout (Masa)
Minggu 5	30/5/2016 (Isnin)	-	-
	31/5/2016 (Selasa)	-	3x Athena - Standard (40:41) 50 Pushups (03:36)
	1/6/2016 (Rabu)	-	-
	2/6/2016 (Khamis)	-	-
	3/6/2016 (Jumaat)	-	-
	4/6/2016 (Sabtu)	-	-
	5/6/2016 (Ahad)	-	-
Minggu 6	6/6/2016 (Isnin)	-	3x Metis - Endurance (20:37) 2x Nyx - Endurance (26:08)
	7/6/2016 (Selasa)	-	Morpheus - Standard (06:18) Athena - Standard (09:43) Morpheus - Standard (08:59)
	8/6/2016 (Rabu)	-	2x Persephone - Endurance (27:35)
	9/6/2016 (Khamis)	-	2x Morpheus - Standard (15:05) Nyx - Standard (12:45)
	10/6/2016 (Jumaat)	-	3x Metis - Standard (27:31)
	11/6/2016 (Sabtu)	-	Athena - Standard (09:17) 50 Sprawls (05:28) 50 Push Ups (02:42)
	12/6/2016 (Ahad)	-	-
Minggu 7	13/6/2016 (Isnin)	-	Athena - Standard (08:47) Morpheus - Standard (05:25) Metis - Standard (08:36)
	14/6/2016 (Selasa)	-	2x Metis - Endurance (09:44) Nyx - Standard (11:01) Morpheus - Standard (08:48)
	15/6/2016 (Rabu)	-	50 Burpees (05:18) 50 Sit Ups (02:52) Persephone - Endurance (12:33)
	16/6/2016 (Khamis)	-	2x Nyx - Standard (21:57) 50 Push Ups (02:03)
	17/6/2016 (Jumaat)	-	Prometheus - Standard (19:38)
	18/6/2016 (Sabtu)	-	Aphrodite (40:01)
	19/6/2016 (Ahad)	-	-
Minggu 8	13/6/2016 (Isnin)	-	Athena - Standard (08:47) Morpheus - Standard (05:25) Metis - Standard (08:36)
	14/6/2016 (Selasa)	-	2x Metis - Endurance (09:44) Nyx - Standard (11:01) Morpheus - Standard (08:48)
	15/6/2016 (Rabu)	-	50 Burpees (05:18) 50 Sit Ups (02:52) Persephone - Endurance (12:33)
	16/6/2016 (Khamis)	-	2x Nyx - Standard (21:57) 50 Push Ups (02:03)
	17/6/2016 (Jumaat)	-	Prometheus - Standard (19:38)
	18/6/2016 (Sabtu)	-	Aphrodite (40:01)
	19/6/2016 (Ahad)	-	-
Minggu 9	13/6/2016 (Isnin)	-	2x Nyx - Standard (20:35)
	14/6/2016 (Selasa)	-	-
	14/6/2016 (Selasa)	-	-
	15/6/2016 (Rabu)	-	Metis - Standard (12:11) Morpheus - Standard (05:05) Athena - Standard (08:18)
	16/6/2016 (Khamis)	-	Prometheus - Strength (36:53)
	17/6/2016 (Jumaat)	-	Dione (52:02)
	18/6/2016 (Sabtu)	-	-
Minggu 10	Hari Raya Aidilfitri

Julai 2016

Julai 2016
	Tarikh (Hari)	Jogging	Workout (Masa)
Minggu 11	11/7/2016 (Isnin)	-	-
	12/7/2016 (Selasa)	-	-
	31/7/2016 (Rabu)	-	-
	14/7/2016 (Khamis)	-	-
	15/7/2016 (Jumaat)	3.39km (00:28:54)	2x Nyx - Standard (24:54) 50 Pushups (03:04)
	16/7/2016 (Sabtu)	-	-
	17/7/2016 (Ahad)	-	25 Knee Pushups (00:52) 25 Crunches (01:20) 25 Mountain Climbers (00:25) Aphrodite - Standard (35:28) 10 Jumping Pullups (00:59)
Freeletics Coach Start
Minggu 1 (Coach)	18/7/2016 (Isnin)	3.15 km (00:24:36)	Athena - Standard (07:59) Nyx - Standard (10:19) Krios - Standard (12:29)
	19/7/2016 (Selasa)	3.23 km (00:25:48)	Nemesis - Standard (17:02) 25 Squats (00:51) 25 Straight Leg Level (01:59) 10 Burpees (01:09)
	20/7/2016 (Rabu)	-	-
	21/7/2016 (Khamis)	-	-
	22/7/2016 (Jumaat)	-	1/3 Dione - Standard (15:18)
	23/7/2016 (Sabtu)	-	-
	24/7/2016 (Ahad)	Bukit Pelindung 2.15 km (00:30:31)	2/5 Aphrodite - Standard (21:52)
Minggu 2 (Coach)	25/7/2016 (Isnin)	3.14 km (00:22:06)	Venus - Standard (31:12)
	26/7/2016 (Selasa)	-	-
	27/7/2016 (Rabu)	-	-
	28/7/2016 (Khamis)	-	Prometheus - Standard (16:40)
	29/7/2016 (Jumaat)	-	Nemesis - Endurance (08:12)
	30/7/2016 (Sabtu)	-	2/3 Apollon - Standard (23:16)
	31/8/2016 (Ahad)	-

Ogos 2016

Ogos 2016
	Tarikh (Hari)	Jogging	Workout (Masa)
Minggu 3 (Coach)	1/8/2016 (Isnin)	-	-
	2/8/2016 (Selasa)	-	Venus - Standard (22:09)
	3/8/2016 (Rabu)	-	Apollon - Standard (40:00) Handphone habis bateri
	4/8/2016 (Khamis)	-	Apollon - Standard (39:02)
	5/8/2016 (Jumaat)	-	Apollon - Standard (37:32) 50 Pushups (03:15) 50 Squats (02:42) 50 Pushups (02:36) 50 Squats (02:26)
	6/8/2016 (Sabtu)	-	-
	7/8/2016 (Ahad)	-	2x Morpheus - Standard (10:22)
Minggu 4 (Coach)	8/8/2016 (Isnin)	2.05 km (00:14:29)	Prometheus - Standard (21:03)
	9/8/2016 (Selasa)	-	Kentauros - Standard (52:52)
	10/8/2016 (Rabu)	3.40 km (00:25:42)	-
	11/8/2016 (Khamis)	-	-
	12/8/2016 (Jumaat)	0.36 km (00:03:51)	3X Athena - Standard (23:33)
	13/8/2016 (Sabtu)	-	-
	14/8/2016 (Ahad)	-	3x Morpheus - Standard (10:00) 50x Burpees (04:54) 50x Burpees (04:46) 50x Burpees (06:11)
Minggu 5 (Coach)	15/8/2016 (Isnin)	-	-
	16/8/2016 (Selasa)	-	-
	17/8/2016 (Rabu)	-	Apollon - Standard (38:09)
	18/8/2016 (Khamis)	-	Helios - Standard (59:47)
	19/8/2016 (Jumaat)	-	Hermes - Standard (14:42) Prometheus - Standard (17:45)
	20/8/2016 (Sabtu)	-	-
	21/8/2016 (Ahad)	-	-
Minggu 6 (Coach)	22/8/2016 (Isnin)	3.32 km (00:26:59)	Prometheus - Standard (19:54) Morpheus - Standard (05:48) Krios - Standard (07:53)
	23/8/2016 (Selasa)	-	Morpheus - Standard (04:35) Athena - Standard (06:18) Krios - Standard (07:22) 100 Burpees (13:53)
	24/8/2016 (Rabu)	-	Hermes - Standard (12:14) Morpheus - Standard (05:44)
	25/8/2016 (Khamis)	-	-
	26/8/2016 (Jumaat)	7 km (00:58:00)	-
	27/8/2016 (Sabtu)	-	-
	28/8/2016 (Ahad)	-	Helios - Standard (58:24) 50 Pushups (02:31) Squats (01:31) 50 Pushups (01:17) Squats (01:10)

September 2016

September 2016
	Tarikh (Hari)	Jogging	Workout (Masa)
Minggu 7 (Coach)	29/8/2016 (Isnin)	-	Venus - Standard (23:06) Apollon - Standard (44:23) Nyx - Standard (09:24) Krios - Standard (07:42)
	30/8/2016 (Selasa)	6.54 km (1:11:45)	-
	31/8/2016 (Rabu)	-	Dione - Standard (44:01) Venus - Standard (28:12)
	1/9/2016 (Khamis)	10.01 (1:26:54)	-
	2/9/2016 (Jumaat)	-	Kentauros - Standard (56:11) 3X Metis - Standard (28:15)
	3/9/2016 (Sabtu)	-	50 Crunches (01:25)
	4/9/2016 (Ahad)	-	50 Crunches (01:17)
Minggu 8 (Coach)	5/9/2016 (Isnin)	-	Venus - Standard (23:06) Metis - Standard (09:26) 50 Crunches (01:36)
	6/9/2016 (Selasa)	-	Morpheus - Standard (06:39) Metis - Standard (07:22) 50 Crunches (01:19)
	7/9/2016 (Rabu)	-	Dione - Standard (51:54) 50 Crunches (01:19)
	8/9/2016 (Khamis)	-	50 Crunches (01:28) Athena - Standard (07:04) Metis - Standard (06:55) Morpheus - Standard (04:48)
	9/9/2016 (Jumaat)	-	Thanatos - Standard (18:08) Venus - Standard (16:59) 50 Crunches (01:19)
	10/9/2016 (Sabtu)	-	-
	11/9/2016 (Ahad)	-	50 Crunches (01:19)
Minggu 9 (Coach)	12/9/2016 (Isnin)	-	-
	13/9/2016 (Selasa)	-	-
	14/9/2016 (Rabu)	-	50 Crunches (01:05)
	15/9/2016 (Khamis)	-	Dione - Standard (42:00) 100 Burpees (11:49) 50 Burpees (04:45) 50 Squats (01:16) 50 Squats (01:02)
	16/9/2016 (Jumaat)	-	50 Crunches (01:13)
	17/9/2016 (Sabtu)	-	-
	18/9/2016 (Ahad)	4.21 km (28:00)	-
Freeletics Coach End
Minggu 21	19/9/2016 (Isnin)	-	-
	20/9/2016 (Selasa)	-	50 Crunches (01:08)
	21/9/2016 (Rabu)	-	-
	22/9/2016 (Khamis)	-	-
	23/9/2016 (Jumaat)	-	Athena - Standard (06:35) Morpheus - Standard (04:27) Nyx - Standard (07:45) Metis - Standard (06:35)
	24/9/2016 (Sabtu)	-	-
	25/9/2016 (Ahad)	-	-
Minggu 22	26/9/2016 (Isnin)	-	Apollon - Standard (40:44)
	27/9/2016 (Selasa)	-	50 Burpees (04:29) 50 Push ups (01:21) 50 Situps (02:18) 50 Squats (01:45) 2x Athena - Standard (13:11) 2x Morpheus - Standard (11:39)
	28/9/2016 (Rabu)	-	Prometheus - Strength (44:40)
	29/9/2016 (Khamis)	-	2x Metis - Strength (27:21)
	30/9/2016 (Jumaat)	-	Zeus - Standard (1:04:34)
	1/10/2016 (Sabtu)	-	-
	2/10/2016 (Ahad)	-	-

Oktober 2016

Oktober 2016
	Tarikh (Hari)	Jogging	Workout (Masa)
Minggu 23	26/9/2016 (Isnin)	-	100 Squats (03:38) 100 Pushups (05:46) 10 Pistols (02:03)
	27/9/2016 (Selasa)	3.21km (23:48)	-
	28/9/2016 (Rabu)	5.07km (37:28)	3x Morpheus - Standard (14:50) Aphrodite - Standard (34:03)
	29/9/2016 (Khamis)	3.27 km (28:09)	Athena - Strength (20:11) Athena - Strength (21:11)
	30/9/2016 (Jumaat)	-	-
	1/10/2016 (Sabtu)	-	-
	2/10/2016 (Ahad)	10.4km (01:22:00)	-
Minggu 24	10/10/2016 (Isnin)	-	Apollon - Standard (34:27) 100 Straight Leg Lever (05:50) 100 Pushups (03:08) 100 Lunges (03:39)
	11/10/2016 (Selasa)	-	50 Squats (01:41) 10 Pullups (00:48) 10 Toes to bar (01:33)
	12/10/2016 (Rabu)	-	-
	13/10/2016 (Khamis)	-	-
	14/10/2016 (Jumaat)	-	-
	15/10/2016 (Sabtu)	8.88km (1:03:28)	-
	16/10/2016 (Ahad)	-	-
Minggu 25	17/10/2016 (Isnin)	-	-
	18/10/2016 (Selasa)	-	-
	19/10/2016 (Rabu)	-	-
	20/10/2016 (Khamis)	-	-
	21/10/2016 (Jumaat)	-	-
	22/10/2016 (Sabtu)	-	-
	23/10/2016 (Ahad)	16.2km (02:36:59)	-
Minggu 26	24/10/2016 (Isnin)	2km Bukit Pelindung (00:45:00)	-
	25/10/2016 (Selasa)	3.12 km (00:21:51) 1 min jalan/ 1 min lari	-
	26/10/2016 (Rabu)	-	-
	27/10/2016 (Khamis)	-	-
	28/10/2016 (Jumaat)	-	-
	29/10/2016 (Sabtu)	-	-
	30/10/2016 (Ahad)	-	25 Burpees (01:19) 10 Pistols (00:32) 10 Pullups (00:53)

November 2016

November 2016
	Tarikh (Hari)	Jogging	Workout (Masa)
Minggu 27	31/10/2016 (Isnin)	3.22 km (20:48)	-
	1/11/2016 (Selasa)	1.01 km (11:48) - Walk Running Clinic Interval 150m x 6	-
	2/11/2016 (Rabu)	1.41 km (11:31)	Athena - Standard (07:52)
	3/11/2016 (Khamis)	-	-
	4/11/2016 (Jumaat)	1.40 km (10:53) 0.51 km (06:00) -Walk	Dione - Standard (38:37
	5/11/2016 (Sabtu)	-	-
	6/11/2016 (Ahad)	-	-
Minggu 28	7/11/2016 (Isnin)	-	-
	8/11/2016 (Selasa)	-	-
	9/11/2016 (Rabu)	0.45 km (02:38) 0.40 km (02:14)	Apollon - Standard (37:33) 24 Straight Leg Lever (01:03)
	10/11/2016 (Khamis)	-	-
	11/11/2016 (Jumaat)	-	-
	12/11/2016 (Sabtu)	-	-
	13/11/2016 (Ahad)	-	-
Minggu 29	14/11/2016 (Isnin)	-	-
	15/11/2016 (Selasa)	-	-
	16/11/2016 (Rabu)	-	-
	17/11/2016 (Khamis)	-	-
	18/11/2016 (Jumaat)	-	Dione - Stamdard (36:22)
	19/11/2016 (Sabtu)	-	-
	20/11/2016 (Ahad)	-	-
Minggu 30	21/11/2016 (Isnin)	-	-
	22/11/2016 (Selasa)	-	Dione - Standard (42:43) 250 Pushups (17;49)
	23/11/2016 (Rabu)	3.20 km (19:54)	Hermes - Standard (12:49)
	24/11/2016 (Khamis)	0.91km (05:26) 1.70 km (12:42) 1.47km (10:21)	2x Metis - Standard (19:13)
	25/11/2016 (Jumaat)	5.25km (46:24)	Athena - Standard (06:55)
	26/11/2016 (Sabtu)	-	-
	27/11/2016 (Ahad)	-	-

Disember 2016

Disember 2016
	Tarikh (Hari)	Jogging	Workout (Masa)
Minggu 31	28/11/2016 (Isnin)	-	-
	29/11/2016 (Selasa)	-	-
	30/11/2016 (Rabu)	-	-
	1/12/2016 (Khamis)	-	-
	2/12/2016 (Jumaat)	-	-
	3/12/2016 (Sabtu)	-	-
	4/12/2016 (Ahad)	-	-
Minggu 32	5/12/2016 (Isnin)	-	-
	6/12/2016 (Selasa)	-	-
	7/12/2016 (Rabu)	-	-
	8/12/2016 (Khamis)	-	-
	9/12/2016 (Jumaat)	-	-
	10/12/2016 (Sabtu)	-	-
	11/12/2016 (Ahad)	-	-
Minggu 33	12/12/2016 (Isnin)	-	-
	13/12/2016 (Selasa)	-	-
	14/12/2016 (Rabu)	-	-
	15/12/2016 (Khamis)	-	-
	16/12/2016 (Jumaat)	-	-
	17/12/2016 (Sabtu)	-	-
	18/12/2016 (Ahad)	-	-
Minggu 34	19/12/2016 (Isnin)	-	-
	20/12/2016 (Selasa)	-	-
	21/12/2016 (Rabu)	-	-
	22/12/2016 (Khamis)	-	-
	23/12/2016 (Jumaat)	-	-
	24/12/2016 (Sabtu)	-	-
	25/12/2016 (Ahad)	-	-
Minggu 35	26/12/2016 (Isnin)	-	-
	27/12/2016 (Selasa)	-	-
	28/12/2016 (Rabu)	-	-
	29/12/2016 (Khamis)	-	-
	30/12/2016 (Jumaat)	-	-
	31/12/2016 (Sabtu)	-	-
	1/1/2016 (Ahad)	-	-

Januari 2017

Januari 2017
	Tarikh (Hari)	Jogging	Workout (Masa)
Minggu 36	2/1/2016 (Isnin)	-	-
	3/1/2016 (Selasa)	-	-
	4/1/2016 (Rabu)	-	-
	5/1/2016 (Khamis)	-	-
	6/1/2016 (Jumaat)	-	-
	7/1/2016 (Sabtu)	-	-
	8/1/2016 (Ahad)	-	-
Minggu 37	9/1/2016 (Isnin)	-	-
	10/1/2016 (Selasa)	-	-
	11/1/2016 (Rabu)	-	-
	12/1/2016 (Khamis)	-	-
	13/1/2016 (Jumaat)	-	-
	14/1/2016 (Sabtu)	-	-
	15/1/2016 (Ahad)	-	-
Minggu 38	16/1/2016 (Isnin)	-	-
	17/1/2016 (Selasa)	-	-
	18/1/2016 (Rabu)	-	-
	19/1/2016 (Khamis)	-	-
	20/1/2016 (Jumaat)	-	-
	21/1/2016 (Sabtu)	-	-
	22/1/2016 (Ahad)	-	-
Minggu 39	23/1/2016 (Isnin)	-	-
	24/1/2016 (Selasa)	-	-
	25/1/2016 (Rabu)	-	-
	26/1/2016 (Khamis)	-	-
	27/1/2016 (Jumaat)	-	-
	28/1/2016 (Sabtu)	-	-
	29/1/2016 (Ahad)	-	-

Februari 2017

Februari 2017
	Tarikh (Hari)	Jogging	Workout (Masa)
Minggu 40	30/1/2016 (Isnin)	-	-
	31/1/2016 (Selasa)	-	-
	1/2/2016 (Rabu)	-	-
	2/2/2016 (Khamis)	-	-
	3/2/2016 (Jumaat)	-	-
	4/2/2016 (Sabtu)	-	-
	5/2/2016 (Ahad)	-	-
Minggu 41	6/2/2016 (Isnin)	-	-
	7/2/2016 (Selasa)	-	-
	8/2/2016 (Rabu)	-	-
	9/2/2016 (Khamis)	-	-
	10/2/2016 (Jumaat)	-	-
	11/2/2016 (Sabtu)	-	-
	12/2/2016 (Ahad)	-	-
Minggu 42	13/2/2016 (Isnin)	-	-
	14/2/2016 (Selasa)	-	-
	15/2/2016 (Rabu)	-	-
	16/2/2016 (Khamis)	-	-
	17/2/2016 (Jumaat)	-	-
	18/2/2016 (Sabtu)	-	-
	19/2/2016 (Ahad)	-	-
Minggu 43	20/2/2016 (Isnin)	-	-
	21/2/2016 (Selasa)	-	-
	22/2/2016 (Rabu)	-	-
	23/2/2016 (Khamis)	-	-
	24/2/2016 (Jumaat)	-	-
	25/2/2016 (Sabtu)	-	-
	26/2/2016 (Ahad)	-	-

Mac 2017

Mac 2017
	Tarikh (Hari)	Jogging	Workout (Masa)
Freeletics 4.0 Coach Mula
Freeletic 4.0 Minggu 1	27/2/2017 (Isnin)	-	-
	28/2/2017 (Selasa)	-	Endurance - Fullbody 2/5 Athena (03;51)
	1/3/2017 (Rabu)		-
	2/3/2017 (Khamis)	Xerxes (09:54)	10 Pushups (00:21) 2/5 Aphrodite (17:54)
	3/3/2017 (Jumaat)
	4/3/2017 (Sabtu)	Bastet (08:12)	Conditioning 3/5 Nemesis (08:34)
	5/3/2017 (Ahad)	-	-
Freeletic 4.0 Minggu 2	6/3/2017 (Isnin)	1/3 Ra (12:03)	10 Mountain Climbers (00:08) Endurance - Fullbody
	7/3/2017 (Selasa)	3km (21:41)	10 Pikes (00:34) 2/3 Persephone (08:49)
	8/3/2017 (Rabu)	Maat (12:11)	1/4 Venus (08:02) 200 Sprint (00:54)
	9/3/2017 (Khamis)	2km (14:56)	-
	10/3/2017 (Jumaat)	Maat (13:11)/ 3km (22:13)	Strength - Abs- Upper Body 3/5 Morpheus (04:00)
	11/3/2017 (Sabtu)	5km (39:00)	-
	12/3/2017 (Ahad)	-	-
Freeletic 4.0 Minggu 3	13/3/2017 (Isnin)	Maat (11:30)/ 3km (20:16)	Strength - Legs, Abs 2/4 Hermes (05:45)
	14/3/2017 (Selasa)	Maat (13:33)/ 3km (22:47)	3/5 Hera (11:54)
	15/3/2017 (Rabu)	-	10m Burpees Frog (00:56) 3/5 Aphrodite (24:47)
	16/3/2017 (Khamis)	3 km (29:13)	-
	17/3/2017 (Jumaat)		-
	18/3/2017 (Sabtu)	1/3 RA (14:50)/ 4.00 km (33:08)	-
	19/3/2017 (Ahad)	-	1/3 Apollon (12:00)
Freeletic 4.0 Minggu 4	20/3/2017 (Isnin)	-	Strength - Legs, Abs 2/4 Hermes (05:45)
	21/3/2017 (Selasa)	Maat (13:33)	-
	22/3/2017 (Rabu)	Seth (03:46)	3/6 Kentauros - Endurance (13:21)
	23/3/2017 (Khamis)	-	-
	24/3/2017 (Jumaat)	-	-
	25/3/2017 (Sabtu)	-	-
	26/3/2017 (Ahad)	-	-
	27/3/2017 (Isnin)	3km (22:46)	3/5 Nemesis - Endurance (05:55)
	28/3/2017 (Selasa)	1/2 Thot (14:48)	-
Freeletic 4.0 Minggu 5	29/3/2017 (Rabu)	-	1/5 Athena - Endurance (01:35)
	30/3/2017 (Khamis)	2/3 Ra (25:08) 6km (45:39)	-
	31/3/2017 (Jumaat)	3km Run (20:22)	20m Lunges (00:28) 3/4 Hermes (08:39)
	1/4/2017 (Sabtu)	-	-
	2/4/2017 (Ahad)	-	-

April & Mei 2017

April 2017
	Tarikh (Hari)	Jogging	Workout (Masa)
Freeletic 4.0 Minggu 6	3/4/2017 (Isnin)	3 km (Pagi) (20:20) Thot 1/2 (Petang) (11:57)	Nyx - (07:15)
	4/4/2017 (Selasa)	-	Apollon - Standard (31:59)
	5/4/2017 (Rabu)	-	Apollon - (29:31)
	6/4/2017 (Khamis)	3 km (Pagi) (18:38) 5.0 km (33:13) 1/2 Thot (Petang) (10:08)	Hyperion - Endurance (09:44)
	7/4/2017 (Jumaat)	-	Persephone - Standard (08:53)
	8/4/2017 (Sabtu)	-	Dione - Standard (33:47)
	9/4/2017 (Ahad)	3km (20:17) 1/2 Thot (12:48)	Morpheus (04:00)
Freeletic 4.0 Minggu 7	10/4/2017 (Isnin)	-	10 Split Lunges (00:10) 1/4 Venus - Standard (03:54)
	11/4/2017 (Selasa)	-	-
	12/4/2017 (Rabu)	3 km ( 27:25)	10M Sprawl Frogs (00:19 ) Athena - Endurance (5:17)
	13/4/2017 (Khamis)	1/2 Spinx (19:06 )	2/6 Kentauros - Enduracne ( 10:54) 400 m Sprint ( 3:46)
	14/4/2017 (Jumaat)	3 km (19:38)	1/4 Hermes - Standard ( 2:33)
	15/4/2017 (Sabtu)	-	-
	16/4/2017 (Ahad)	2.45 km - Larian Milo ( 31:06)	-
Freeletic 4.0 Minggu 8	17/4/2017 (Isnin)	-	-
	18/4/2017 (Selasa)	-	2/3 Persphone Standard (8:03)
	19/4/2017 (Rabu)	-	-
	20/4/2017 (Khamis)	-	-
	21/4/2017 (Jumaat)	-	-
	22/4/2017 (Sabtu)	-	-
	23/4/2017 (Ahad)	-	-
	24/4/2017 (Isnin)	-	-
	25/4/2017 (Selasa)	Maat (13:09)	-
	26/4/2017 (Rabu)	-	-
	27/4/2017 (Khamis)	-	4/5 Hera - Standard (19:57)
	28/4/2017 (Jumaat)	-	-
	29/4/2017 (Sabtu)	-	-
	30/4/2017 (Ahad)	-	-
	1/5/2017 (Isnin)	-	-
	2/5/2017 (Selasa)	-	-
	3/5/2017 (Rabu)	6km (50:12)	-
	4/5/2017 (Khamis)	-	-
	5/5/2017 (Jumaat)	-	-
	6/5/2017 (Sabtu)	-	-
	7/5/2017 (Ahad)	-	-

Okay, dah setahun aku buat. Tapi badan dah lean ke? Yang sedihnya tak. Kenapa?

Tak jaga makan

Sebenarnya untuk dapatkan badan yang lean kita perlu bermula di dapur. Maksudnya kena jaga makan. Jaga makan ini bukan menahan diri daripada makan tapi kawal apa yang masuk dalam perut. Kurangkan makanan berlemak dan bergula. Pada 6 bulan pertama, disebabkan aku masuk program Biggest Loser, memang aku jaga makan. Jadi pada penghujung program, berat aku hanya 63-64kg sahaja dengan 17% bodyfat.

Tetapi habis saja program dan kebetulan aku amat sibuk, aku melantak macam-macam. Minuman bergula yang dah lama tak minum aku telan saja dan masih ambil makan malam lepas jam 8 malam. Kadang-kadang sampai jam 11 malam pun masih makan berat lagi. Kesannya dalam 3 bulan tu berat naik ke 68kg. 5kg tu naik lemak dengan 'muscle' yang hilang. Akhirnya bila nak mula semula Freeletics Bodyweight, prestasi jauh menurun. Lari perlahan, pushups tak larat dan situp ke laut....

Kurang pantas

Freeletics Bodyweight ni perlu dilakukan dalam keadaan 'perfect form' untuk dapatkan kesan yang optimum. Selain itu kena buat sepantas yang boleh. Sepanjang aku buat untuk 6 bulan pertama itu, aku kurang paksa diri untuk melakukan sepantas yang boleh kalau ada burpees. Burpees ini amat bagus untuk meningkat stamina, membakar lemak dan membina otot. Tetapi aku bila buat burpees mesti perlahan. Paling banyak 10..10...

Jadi untuk permulaan baru, aku cuba buat sepantas yang boleh. Setiap harian dalam aplikasi itu kena ikut by words. Bermula dengan Dynamic Warm up hingga ke Static stretching. Kesannya, dalam masa sebulan aku dapat recover balik stamina yang hilang dalam masa 3 bulan tu. Harap-harap kali ini dapat habiskan dengan sempurna.

Tidak kosisten

Dibandingkan dengan kawan-kawan yang lain, aku kurang konsisten dalam senaman ni. Nak buat apa-apa pun sepatutnya kena kosinten. Tetapi kalau dilihat dari jadual setahun ini, setiap 3 minggu aku akan rehat seminggu. Lepas guna Freeletics Coach pun aku masih tak dapat nak kekal momentum. Pasti ada seminggu dua yang aku rehat.

Kesimpulan

Kalau lihat di YouTube, dalam masa 15 minggu ramai yang telah berjaya mendapatkan badan yang bagus setelah buat Freeletics ini. Aku yang dah setahun ni tak pulak. Bukan salah Freeletics tapi aku yang tak konsisten. Tetapi dengan tak konsisten ini aku masih mampu turunkan dan kekalkan berat badan. BMI tak setinggi dulu dan kecergasan juga meningkat. Kalau setahun dulu tak mampu nak jogging 1km, setelah setahun tidak ada masalah untuk 5-6 km. Marathon masih jauh lagi sebab terpaksa jaga kaki/lutut tetapi burpees kalau dulu 2..2... sekarang boleh nak buat 20 terus...

Jadi adakah aku boleh syorkan Freeletics kepada semua orang? Ya. Tetapi kena berhati-hati bila buat workout. Pastikan form betul. Antara kebaikan Freeeltics yang aku rasakan, Freeletics ni gambungan senaman rintangan dan juga aerobik. Senaman rintangan dapat membina otot dan aerobik dapat membantu kardio. Namun begitu, perlu juga tambah dengan senaman lain sebab pergerakkan dalam body weight adalah terhad. Ada beberapa otot-otot yang memerlukan pergerakan spesifik yang tiada dalam Freeletics. Jadi perlu pelbagaikan senaman.