Road to 60 kg (Intro)

Kebetulan beberapa hari sebelum program "Get Fit - Healthy Lifestyle", aku ada dapat panggilan dari doktor untuk buat pemeriksaan kesihataan. Ini kali kedua, yang pertama seingat aku 5 tahun lepas. Jadi, semingu kemudian aku pergilah buat pemeriksaan. Kena ambil darah dan air kencing. Berat masa tu 76.6 kg. Ini berat selepas beberapa hari buat HiiT. Sebelum ni biasa dalam 78-80 kg.

Tekanan darah masa tu memang tinggi 132/80 mm Hg. Gerun bila tengok bacaan ni. Dah beberapa tahun memang asyik sipi-sipi saja.

Lepas lebih kurang seminggu kemudian, dapat keputusan.

Antaranya:

Total Cholesterol = 6.0 mmol/L (sepatutnya <5.2)
Cardio-vascular Disease Risk Factors = 2.2 mg/L (sepatutnya <1.0)
HbA1C = 5.6 % (sepatutnya <6.1) <-- yang ini ok

Seram jugak dapat result. Nasib baik tahap glucose masih rendah. Jika dibandingkan dengan keputusan 5 tahun lepas, ada peningkatan dari jumlah kolestrol dan beberapa bacaan yang lain. Jadi mengingatkannasiha doktor sebelum ini:

"Kurangkan berat badan, jaga permakanan dan cuba lebihkan bersenam."

Jadi, dah doktor pun nasihat macam tu, bertambahlah azam nak turunkan berat badan ni. Sebelum ini ada kawal pemakanan tapi tak konsisten.

Perancangan

Diet:
“Eat Breakfast Like a King, Lunch Like a Prince, and Dinner Like a Pauper”

Ya, sarapan makan apa saja. Biasa makan nasi goreng dan ayam goreng (ha..ha. banyak kalori ni)
Tengahari biasa makan sup sayur.
Makan malam seminimum yang boleh seperti buah-buahan dan biskut.
Makan malam sebelum 7-8 malam dan pantang nasi (fuh... nasi tu yang aku selalu terlepas).

Kawal jumlah kalori

MyFitnessPal

Kepada sesiapa yang nak cuba kawal jumlah kalori harian, boleh cuba install app ni.

Memang banyak membantu. Tapi aku pakai app ni untuk 2 minggu sahaja untuk dapatkan rentak. Bila dah biasa, dapat dah kawal jumlah kalori ni.

Jumlah kalori harian

Cuba lawat link di bawah

Kalkulator kalori

Jumlah kalori yang perlu dibuang (max.) adalah 30% dari jumlah kalori tersebut.
Selain daripada menggunakan kalkulator dalam link di atas, boleh juga gunakan penimbang berat yang mempunyai fungsi "Body fat percentage". Kebiasannya penimbang begini ada menunjukkan kadar metabolisma sewatu rehat (Resting metabolic rate - RMR). Nilai ini adalah kadar kalori harian yang diperlukan sekiranya anda tidak membuat apa-apa (berehat, tidur). Jadi, untuk keselamatan dan kesihatan badan anda, jumlah kalori harian anda tidak boleh jauh lebih rendah dari itu. Sekiranya anda terlalu kekurangan pengambilan kalori, kemungkinan anda akan kehilangan otot-otot dan bukan hanya lemak.

Perkara yang mempengaruhi kadar metabolisma

OTOT
Lebih otot meningkatkan RMR anda.

UMUR
RMR anda menurun dengan peningkatan umur .

GENETIK
Penurunan RMR anda boleh disebabkan oleh genetik.

CUACA
Hidup dalam persekitaran sejuk boleh meningkatkan RMR anda. Anda menggunakan lebih banyak tenaga ketika bergerak dalam cuaca sejuk.

MAKANAN
Pengambilan makanan yang kecil tetapi tetap akan meningkatkan RMR anda.

KEHAMILAN
Ia boleh meningkatkan RMR anda.

CRASH- DIET
Ia akan mengurangkan RMR anda.

MAKANAN TAMBAHAN (suppliment)
Sesetengah makanan tambahan boleh meningkatkan RMR anda.

Senaman:

Bodyweight training

Mencuba untuk tidak melakukkan sebarang senaman menggunakan bebanan luar. Contoh seperti pergi gym.

Freeletics

Freeletics adalah singkatan bagi Free Athletics. Sebuah app yang dapat membantu merancang senaman HiiT ni. Terdapat beberapa workout yang boleh dilakukan. Yang ni akan diterangkan dalam pos kemudian.

 

Sasaran:

Mendapat berat badan ideal di bawah 64 kg dalam masa setengah tahun.

Nak tengok dulu dalam masa 1 bulan ni. Kalau tak banyak berubah kena ubah diet dan senaman.