DIY: Kepala paip patah dalam dinding

Baru-baru ini kepala paip di dapur patah. Sebabnya blind tingkap bila diturunkan selalu terjatuh terkena kepala paip. Bila dah berbulan-bulan kena hentak, terus patah. Biasalah.. beli yang murah-murah saja.

Bila dah patah ni, susah nak keluarkan baki yang tertinggal sebab tidak ada kepala paip untuk dijadikan pemulas. Cari-cari di internet tak jumpa pulak cara yang sesuai, jadi aku pergilah ke kedai hardware yang terdekat. Terus tanya dengan perkerja di situ ada tak alat untuk keluarkan baki kepala paip dalam dinding. Terus dia tunjukkan besi tajam ni.

  

Guna peralatan ini saja

Aku tak ingat apa nama besi tajam ni. Tapi pekerja tu syorkan aku guna yang ini. Pastikan guna cerucuk yang hujungnya bersegi macam dalam gambar tu.

Masukkan dalam lubang paip dan ketuk sedikit

Cara guna memang mudah, masukkan cerucuk tu dalam lubang kepala paip yang patah dan ketuk-ketuk sikit biar masuk ke dalam. Bahagian yang bersegi-segi di kepala cerucuk itu akan buatkan baki paip ada alur untuk memudahkan kita pusing baki tu. Lepas ketuk, pusingkan arah lawan jam untuk keluarkan baki kepala paip. Kalau tak boleh jugak, ketuk kuat sedikit untuk cerucuk tu cengkam lebih. Tapi hati-hati takut lubang paip tak cukup dalam.

Dapat juga keluar

Dah keluar tu, kenalah cari kepala paip baru. Kali ini beli yang tahan skit. :)

Garmin Running Clinic (Kuantan) with Allison Yee - 2nd

Kelas ke-2.

Tak banyak tip kali ini sebab trail bukit. Bila tak biasa training naik bukit ni, memang terasa sakit kaki walaupun hanya 4km. Walaupun banyak berhenti, tetapi sebab dah lama berehat aku cepat rasa penat.

Forerunner 235

Kali ini aku dapat cuba Garmin Forerunner 235 ada masa nak cuba betul-betul jam ini sebab masuk trail lambat sikit.

Skrin jam ini memang ok tapi bukan touch screen. Seperti Garmin Forerunner 980XT sebelum ini, mula-mula aku rasa agak sukar nak guna jam ini tetapi lepas lebih 10 minit, ok dah. Dibandingkan dengan Forerunner 980XT, Forerunner 235 ada fungsi heart rate. Jadi aku berkesempatan bandingkan fungsi heart rate Forerunner 235 dengan Mi Band 2.

Forerunner 235 vs Mi Band 2

Secara kesuluruhannya bacaan Mi Band kurang 20-30 daripada Forerunner 235. Memang banyak perbezaan. Jadi yang mana lebih tepat? Setelah kira secara manual, heart rate aku ketika waktu rehat (berdiri dan sedikit pergerakan) adalah dalam 70-80. Mi Band 2 mendapat bacaan dalam 70-75 dan Garmin Forerunner 235 mendapat bacaan 70-75 juga. Tetapi ketika berlari dan aktif, terdapat jauh perbezaan bacaan. Dalam keadaan ini aku tak dapat nak kira secara manual jadi tak tahu bacaan mana yang tepat. Untuk Mi Band 2, ketika aktif mendapat bacaan 110-140 dan untuk Garmin Forerunner 235 mendapat bacaan 130-170. Jadi tak pasti mana yang tepat.

Dari segi pengesan pula, Forerunner 235 lebih mudah mengesan heart rate daripada Mi Band 2. Sebelum ini aku ada terangkan Mi Band 2 ini menghadapi masalah untuk mendapatkan bacaan heart rate. Untuk Forerunner 235, tiada masalah untuk mengesan walaupun tengah berlari dan tangan berpeluh.

Dari segi harga memang seperti langit dan bumi. Mi Band 2 harga biasa adalah RM125 dibandingkan Garmin Forerunner 235 iaitu RM1,550. Tetapi fungsi GPS memang memudahkan aku untuk rekod jarak larian. Tidak perlu bawa handphone. Jadi my next wishlist, Xiami masukkan GPS pulak dalam Mi Band. Sebelum ini harap ada skrin, dah jadi kenyataan.

Harap-harap kelas seterusnya aku dapat cuba Fenix pulak.

#garminmalaysiarunningclinic2016

i-THINK - Masalah nak loading

Sudah beberapa hari ada orang tu sibuk pasal i-THINK. Masalah nak loading. Dari subuh sampai ke malam asyik nampak roda pusing-pusing tak berhenti-henti. Mula-mula tu masalah tak jumpa link, kemudian masalah nak download Java dan akhirnya bila dah install semua, masalah loading pulak. Kesian.. banyak masalah jugak nak pakai sistem ini. Tapi sebab dah wajib, cikgu-cikgu kena juga hadap.

Kalau pakai sistem Java di PC memang akan ada masalah begini sebab sebelum ini pun pernah alami. Memang pelik kalau pakai sistem ini sebab kena pakai versi Java yang disyorkan sahaja. Jadi kalau jenis yang sentiasa kemaskini (update) Java, akan ada masalah nak masuk sistem. Kadang-kadang tak keluar langsung dan kadang-kadang masalah loading. Jadi aku syak sistem i-THINK ini pun alamai masalah yang sama.

Langkah Pertama

1. Amat-amat disyorkan lawat laman web i-THINK dulu. http://mygfl.moe.gov.my/
2. Muat turun i-THINK User Installation Guide dan cuba ikut langkah-langkah yang ada dalam manual tersebut.
3. Pastikan muat turun aplikasi seperti Mozila Firefox, Java dan Flash melalui link yang diberikan.
4. Kalau tak berjaya, baru ikut apa yang saya tulis di bawah.

Semak versi Mozilla Firefox 32-bit atau 64-bit

Cara paling mudah, type "about:support" dan Enter.

Type about:support dan Enter

Dalam ruangan Application Basic cari User Agent dan lihat versi Firefox.

User Agent

Kalau anda lihat	Maksudnya
Win64; x64	64-bit Firefox
WOW64	32-bit Firefox on 64-bit Windows
(selain dari yang di atas)	Anda menggunakan 32-bit Windows

Untuk i-THINK, kita memerlukan 32-bit Firefox. Jadi dari screenshot itu, Firefox ini sesuai digunakan.

Kalau anda mendapat 64-bit Firefox, sila install 32-bit Firefox. Tetapi besar kemungkinan anda menggunakan sama seperti di atas sekiranya muat turun dari link i-THINK.

Cara muat turun Java SE 7

Dari pengalaman malam tadi, aku tak dapat nak muat turun Java dari laman i-THINK. Dapat status "File Transfer Blocked". Kalau muat turun dari laman Oracle, akan muat turun Java JRE yang terkini iaitu Java JRE 8. Java versi ini tak serasi dengan sistem i-THINK dan ia juga adalah 64-bit yang tidak serasi dengan Firefox 32-bit.

Muat turun Windows x86 Offline

1. Sila lawat link ini http://www.oracle.com/technetwork/java/java-archive-downloads-javase7-521261.html.
2. Cari  "Java SE Runtime Environment 7u79".
3. Tick "Accept License Agreement".
4. Muat turun "jre-7u79-windows-i586.exe". (Pastikan anda muat turun Windows x86 Offline bukannya Windows x64 Offline.)
5. Sign-in. Kalau tidak ada akaun, cipta akaun baru.
6. Selesai muat turun, install.

Masalah yang timbul

Disebabkan pakai Java versi lama, Firefox akan keluarkan beberapa amaran seperti:

1. Outdated plugin

Amaran dari Firefox

Tekan Allow

2. Java update needed

Tekan saja Later

3. Outdated plugin

Pilih Allow and Remember

4. Application Blocked by Security Settings

Punca Masalah

Selesaikan masalah "Application Blocked by Security Settings"

Inilah punca sebenar kenapa tak dapat nak loading. Java tak benarkan capaian kena laman i-THINK. Cara selesaikan:

1. Kalau guna Windows 10, di search box cari "configure java". 

   

   Untuk Windows 10

2. Tekan tab Security.

   

   Tekan Tab Security

3. Tekan Edit Site List.
4. Tekan "Add" dan masukkan "http://mygfl.moe.gov.my/"

   

   Masukkan "http://mygfl.moe.gov.my/".
5. Tekan "OK" dan "Continue".
6. Tekan "OK".

i-THINK

Masa untuk mencuba.

1. Buka Firefox dan pergi ke laman i-THINK. http://mygfl.moe.gov.my/
2. Pergi MyGfl. (Disebelah Halaman Utama).
3. Tekan MyLesson.
4. Tekan Launch.
5. Di penjuru kiri Firefox, tekan ikon lego dan pilih "Allow and Remember" untuk kedua-dua plugin.

   

   Pilih "Allow and Remember"

6. Sekira keluar "Security Warning", pilih "Run".

   

   Pilih "Run".

7. Tekan "Start Course".
8. Tekan "Launch".
9. Ok, setel.

   

   Berjaya Masuk

Harap bermanfaat.

Tahun depan tak tahu pakai ke tak sistem ini.

Pendawaian Rumah (House Wiring) - 2 suis 1 lampu

Isnin ni aku ambil cuti sehari sebab nak buat wiring rumah. Walaupun wireman developer dah tambah fius, tetapi penambahan wiring untuk lampu dan kipas kena buat sendiri. Disebabkan ada tambahan ruang  tamu, jadi banyak wiring yang perlu dibuat.

Point lampu dan kipas di ruang tamu

Agak sukar nak buat wiring di ruang tamu tambahan ini sebab terpisah dengan dinding di atas siling. Jadi kena buka atap genting dan langkau dinding. Tengah-tengah kusyuk buat wiring, tak sedar hujan turun, jadi satu kerja pulak kena mop sebab air hujan masuk. Susah buat wiring masa musim hujan ni.

Bumbung pula amat rendah, tak boleh nak berdiri. Terpaksa merangkak. Kaki pun lenguh-lenguh. Walaupun hari hujan tetapi rasa macam dalam sauna. Berpeluh macam lepas workout.

Untuk rumah ni kecuali ruang tamu tambahan, aku pakai lampu panjang LED mengantikan lampu pendaflour. Disebabkan harga lampu LED sudah hampir sama dengan lampu pendaflour jadi aku pilih lampu LED sebab lebih jimat elektrik. Harga satu set boleh dapat bawah RM15. Mula-mula survey di MR DIY harga dapat dalam RM24. Tetapi bila pergi kedai peralatan elektrik yang biasa aku pergi, diorang jual RM13.50 jer. Tapi 'casing' dia macam lampu pendaflour biasa. Nak pasang kena cabut 'casing' dulu. Kalau Mr DIY pakai klip saja.

Jadilah.. budget punya pasal...

Untuk ruang tamu, atas permintaan orang rumah, aku pasang lampu downlight. Pakai siling lepar simen, bukan kapur. Jadi kurang cantik bila guna lampu downlight ni. Nak pasang pun agak sukar sebab siling ni keras dibandingkan dengan siling kapur. Drill aku pulak dah lama rosak sejak tenggelam banjir 2013. Terpaksa buat cara manual. Macam-macam cara aku cuba, tapi yang paling senang aku tebuk lubang guna screwdrive sekiling bulatan kemudian guna pisau untuk potong. Ada jugak yang terpecah-pecah tetapi boleh cover dengan cat nanti. Nak buat macam mana, nak jimat kos.

Guna jangka lukis untuk bulan dan screwdriver mata philip untuk tebuk lubang kecil

Di bawah ini aku tulis harga barang-barang yang aku beli.

	Harga	Nota
Lampu LED T8 Mr DIY	RM24	Mudah pasang
Lampu LED T8 20W	RM13.50
Suis 1 hala 3-point (3 gang 1 way)	RM4.80
Suis 2 hala 4-point (4 gang 2 way)	RM9.70
Suis 1 hala 4-point (4 gang 1 way)	RM
Wayar 1.5mm (1 gelung)	RM35.00
Wayar 2.5mm (1 gelung)	RM55.00

Cara pemasangan

Sebenarnya nak pasang wiring tak susah, tetapi kena berani dan kenal jenis wayar. Terdapat beberapa cara sambungan dan antaranya:

1 Suis, 1 lampu

Satu suis, satu lampu

Sambungkan wayar Hidup (merah) ke suis dan wayar Neutral (hitam) ke sambungan neutral lampu. Sambungan Hidup (Live) lampu disambungkan ke suis. Biasa guna wayar hidup yang lain dari merah. Untuk wayat Bumi (hijau), sambungkan ke badan lampu.

1 suis, 2 lampu

Satu suis, dua lampu

Sama seperti 1 suis, 1 lampu, untuk sambungan ini, wayar hidup L1 dan L2 disambungkan terus. Satu wayar hidup dari salah satu lampu L1 atau pun L2 disambungkan ke S1. Kedua-dua L1 dan L2 akan menyala bila S1 dipetik.

2 suis, 1 lampu

2 suis, 1 lampu

Sambungan yang ini nampak mudah dalam diagram tetapi bila melibatkan wiring di atas siling, memang agak rumit sebab banyak wayar yang digunakan. Untuk sambungan ini, suis dua hala digunakan. Kebiasaanya gaya sambungan ini digunakan di tangga. Satu suis di bawah dan satu suis di atas. Bila suis S1 dipetik, lampu L1 akan menyala dan apabila suis S1 ataupun S2 dipetik L1 akan terpadam. Jadi tak perlu turun tangga untuk tutup lampu.

Sebelum ini aku tak pernah mencuba sambungan ini tetapi sebab untuk loteng rumah, aku cuba buat sambungan ini.

Kiri Loteng, Kanan Bawah

Agak berserabut kepala nak buat wiring lebih-lebih lagi bila buat sorang-sorang. Kena naik turun tangga. Di tingkat bawah juga ada lampu dan kipas jadi memang berselirat dengan wayar. Bila banyak-banyak wayar macam ini, amat penting ada pelbagai warna wayar untuk kena wayar hidup. Kalau semua pakai merah, memang kena "trial and error". Tetapi sebab aku nak "save budget", aku akan tanda dengan wayar tape jer, lagi jimat.

Selesai sudah wiring untuk ruang tamu dan bilik tengah. Untuk dapur dan bilik belakang kena tunggu cuti lain.

Dah 30 Minggu

7 bulan yang lalu...

7 bulan yang lalu, berat aku 80kg.

7 bulan yang lalu, nak jogging 1 km pun tak mampu.

7 bulan yang lalu jugak, doktor kata aku berisiko untuk kena tekanan darah tinggi. Siap kena nasihat untuk jaga makan dan bersenam.

30 minggu yang lalu aku mula buat Freeletics. 

3 tahun lepas, berat tak sampai 80kg tapi dah macam kena pam

30 minggu lalu...

Sebelum aku kenal Freeletics, pertama kali dengar tentang senaman HiiT adalah dari kursus Getting Fit - Healthy Lifestyle. Bermula dari situ, aku mula buat senaman biasa seperti Pushups, Situps dan Squat. Tetapi hanya bertahan beberapa hari. Walaupun dah kena nasihat doktor, masih kurang motivasi nak bersenam ni.

Kemudian aku teringat pasal Freeletics. Pernah terbaca tentang aplikasi ini tetapi masa tu hanya sekali lalu sebab tak minat. Kebetulan ternampak post tentang Freeletics di Facebook,  jadi aku cuba install dan cuba buat workout pertama.

Aku bermula dengan 2/5 Morpheus. 2 pusingan saja tetapi ambil masa hampir 4 minit. Masa tu memang azab nak habiskan 2 round. Pushups pulak hanya mampu buat 5. Sebab rasa macam susah sangat, rasa malas tu datang. Tetapi cuba jugak selama seminggu. Dalam masa yang sama aku mula juga jogging. Test run... memang mencungap nak habiskan 4km saja...

Workout Minggu #1

Pertama kali cuba 10 pusingan balapan

Minggu ke-2, Bro. Rejim masukkan aku dalam group Freeletics Pahang. Mula-mula tu rasa macam poyo jugak sebab rasa macam tak percaya jer nak terus buat Freeletics ni, tapi impaknya sangat besar. Lepas masuk group ni, bersemangat nak ber'Freeletics' lebih-lebih lagi lepas buat workout dengan kawan-kawan di SUKPA, 11hb Mei 2016.

Masa tu kena buat 10 Push, 10 Situps, 10 Squat,  Morpheus dan Nyx. Banyak masa berehat antara workout tetapi sampai Nyx tu tetap rasa sangat penat sampai tak mampu nak bangun dah, nak buat Stand Up pun kena tolak dengan tangan. Mula-mula ingat Nyx ni 3 round saja jadi senang nak buat, tetapi azab. Tetapi masa inilah berjumpa dengan geng-geng Freeletics yang masih kekal bersama-sama buat benda memenatkan ni.

14hb May 2016 (Sabtu), 1st Official Mass Workout untuk Freeletics Pahang. Yang ini memang ramai yang hadir. Kena buat Metis, Morpheus dan Prometheus. Boleh tahan jugak azabnya. Pertama kali rasa nak termuntah bila bersenam. Memang rasa nak berhenti jer.

2nd Mass Workout

2nd Mass Workout di minggu ke-2, lagilah sakit badan. Kena buat Dione. Nasib baik hujan masa round terakhir. Sejuk sikit badan. Dione pertama kali ni mengambil masa 1 jam lebih, itu pun selepas beberapa kali mengelat, form tak perfect. Masa ni aku tak beli Exercise Mat lagi, jadi bawak alas meja yang ada anti-slip. Janji ada alas...

Berbunga-bunga alas meja

Dan minggu-minggu seterusnya aku terus buat Freeletics walaupun masa bulan puasa (ada post dalam blog ni). Dari biasa buat sorang-sorang di rumah sehingga Mini Stadium IIUM Kuantan dah jadi tempat aku berpeluh petang-petang bersama geng-geng Freeletics. Memang kadang-kadang rasa malas akan datang dan kadang-kadang tak sempat buat. Tapi bila tengok geng-geng lain buat, memang akan ada rasa semangat nak teruskan.

Freeletics Pahang

Mengapa Freeletics?

Kenapa aku pilih Freeletics? Sebenarnya bukan hanya Freeletics yang aku cuba buat. Dalam masa yang sama ada juga aku cuba Tabata, berjogging dan lain-lain. Tetapi kenapa aku lebih fokuskan Freeletics?  Sebabnya ada komuniti Freeletics Pahang yang superb. Group whatsapp memang aktif sesangat. Memang kena 'mute' terus. Yang bestnya bukan hanya cerita pasal Freeletics saja tapi macam-macam.

3 orang budak botak sekarang ni

Tetapi sebab utama aku masih kekal dan fokus dengan Freeletics ini disebabkan adanya 2 orang hebat.  Sepanjang 6 bulan ini diorang masih terus bersemangat dan kental untuk ber'Freeletics'. Literally, dari fat to fit. Bro. Ikmal a.k.a. Botak dan Bro. Salehuddin a.k.a. Pok Leh. Kalau nak tengok perubahan ketara disebabkan Freeletics ni, boleh tengok diorang. Terbaik...

Bukan saja Freeletics, long distance run pun cuba buat

Bagi aku, tak kisahlah nak buat apa pun, janji kena maintain.

Mula-mula aku sorang jer di sini

Diet?

Susah nak berdiet ni sebab dah bertahun cuba tapi tak berjaya. Tetapi kali ini aku lebih kepada kawal permakanan dan kurangkan air bergula.

Kalau dulu roti canai banjir 2 keping sekali makan. Kekadang sampai 3.

Nasi kalau tak mengunung tak sah.

Minuman kegemaran Milo Ais memang selalu dipesan bila keluar makan. Sampai office mate pun tahu apa yang aku nak pesan bila nak mnum.

Tapi sekarang yang aku sebut tu dah kurang. 

Roti canai, sebulan mungkin sekali.

Nasi, memang segenggam saja.

Milo ais, kadang-kadang seminggu sekali. Biasanya tak. 

Makanan bergoreng masih lagi makan sebab masih tak rajin nak sediakan bekal ke tempat kerja. Kalau makan di Cafe, memang takde pilihan dah. 

6 bulan kemudian

6 bulan kemudian..  berat aku 63kg.

6 bulan kemudian... tekanan darah dah turun.

6 bulan kemudian... aku mampu berlari 10km (okaylah.. yang last ni masih kurang lagi).

Uda Bridge Run - Pekan

6 bulan akan datang

Kemungkinan akan mula masuk gym. Bukan nak berketul-ketul tetapi lebih kepada untuk strength saja. Target loss %fat.

Long distance, may be not my forte. Sakit kaki punca utama. Tetapi masih lagi boleh diusahakan. Masih lagi target nak buat Marathon satu hari nanti.

#freeleticspahang
#freeleticskuantan
#aok2fitker

Freeletics (Minggu #30)

Final week untuk Weigh-in Biggest Loser IIUM 2016

Log Minggu #30

Tarikh (Hari)	Jogging	Workout (Masa)
21/11/2016 (Isnin)	-	-
22/11/2016 (Selasa)	-	Dione - Standard (42:43) 250 Pushups (17;49)
23/11/2016 (Rabu)	3.20 km (19:54)	Hermes - Standard (12:49)
24/11/2016 (Khamis)	0.91km (05:26) 1.70 km (12:42) 1.47km (10:21)	2x Metis - Standard (19:13)
25/11/2016 (Jumaat)	5.25km (46:24)	Athena - Standard (06:55)
26/11/2016 (Sabtu)	-	-
27/11/2016 (Ahad)	-	-

Jumaat, 25hb November 2016, final weigh in untuk program Biggest Loser IIUM 2016. Bulan lepas berat 65.1kg. Target bulan ni nak turun lagi 2kg.

Disebabkan pada bulan ini kurang buat Freeletics, minggu ini aku banyak fokuskan pada berlari. Hasilnya, pada hari jumaat berat aku 62.8kg. Turun 2.3kg tetapi % body fat naik dari 17.1% ke 18.5%. Muscle ada loss. Memang dan jangka sebab banyak buat senaman aerobik dari buat Freeletics. Jadi minggu depan nak start follow menu Freeletics Pahang dari Minggu #1.

Timbang bulanan

Atas tu hasil dari timbang bulanan aku. Banyak turun pada bulan July sebab lepas bulan puasa. Itu pun lepas bahan kuih raya. Bulan-bulan seterusnya hanya sikit sahaja penurunan. Tetapi kalau dilihat dari penurunan tu dan dikaitkan dengan corak senaman memang nampak ketara.

July - Fully freeletics, dan puasa. Berat turun mendadak
August - Start Freeletics coach tetapi kekerapan kurang. Dari 5 kali, ke 3 kali seminggu. Body fat turun, muscle naik.
September - Berhenti Freeletics Coach dan mula long distance running. Muscle turun.
October -  Mula kurang Freeletics, banyak long distance tapi mula cuba Freeletics strength. Body fat turun, muscle naik.
November - Bulan paling aku banyak berehat. Sakit kaki. Kurang kawal makan. Tetapi disebabkan minggu ni aku pulun lari dan Freeletics, ada penurunan. Tetapi body fat naik dan muscle kurang.

Jadi aku rasa yang paling baik aku kena buat dua-dua long distance dan Freeletics. Long distance (aerobik) menyebabkan senang penurunan berat badan tetapi kesannya muscle juga turun hilang. Untuk Freeletics, penurunan tidak ketara tetapi % body fat turun dan muscle juga naik. Kemungkinan lepas ni tambah angkat besi dalam routin senaman.

#freeleticspahang
#freeleticskuantan
#freeleticsmalaysia
#aok2fitker

Ukuran design banner dan bunting di Adobe Photoshop

Antara kerja aku yang tidak ada dalam skop kerja adalah buat design banner dan bunting. Padahal aku tak ada kesenian langsung tetapi disebabkan ambil jurusan Teknologi Maklumat, jadi ramai orang berfikir apa-apa sahaja berkenaan komputer, aku mesti tahu. Jadi selalulah jadi bidan terjun. Dan antara masalah utama yang berlaku adalah menentukan ukuran saiz banner dan bunting di dalam perisian Adobe Photoshop. Sebab aku kena buat design ni hanya 2, 3 kali sahaja setahun jadi selalu lupa pasal setting.

Saiz Banner dan Bunting

Ada pelbagai saiz banner ni tetapi yang biasa dibuat adalah:

• 12 kaki x 4 kaki
• 15 kaki x 4 kaki
• 10 kaki x 4 kaki
• 20 kaki x 4 kaki

Tetapi saiz ini sebenarnya bergantung kepada tempat banner ini akan digantung. Biasa yang aku guna saiz 10 x 4.

Untuk bunting, lebih senang sebab kebiasaannya saiz 2 kaki x 5 kaki.

Perbezaan antara Adobe Photoshop dan Adobe Illustrator

Kedua-dua perisian ini boleh digunakan untuk mereka design banner dan bunting tetapi setiap satu ada kelebihan.

Adobe Photoshop

Sesuai untuk design yang menggunakan banyak gambar. Sebabnya Photoshop ini lebih kepada bitmap editor. Penentuan resolusi amat penting dalam Photoshop sebab gambar yang beresolusi rendah akan memberikan cetakan yang tidak jelas. Sebagai contoh, gambar bersaiz A4 dicetak besar di atas kertas saiz A1, pasti akan nampak imej pecah-pecah. Tetapi gambar saiz A1 jika dicetak di atas kertas saiz A4, gambar akan lebih jelas.

Adobe Illustrator

Illustrator adalah sebuah perisian melukis imej vektor. Imej vektor ini adalah gabungan garisan dan bulatan yang terhasil dari kiraan matematik yang membenarkan imej dibesarkan atau dikecilkan. Lebih sesuai untuk design logo dan banner yang hanya menggunakan imej vektor.

Disebabkan pada kebiasaanya banner ini memerlukan dimasukkan gambar, jadi saya selalu menggunakan Adobe Photoshop untuk design banner.

Formula untuk setting Adobe Photoshop

Ada beberapa cara untuk mengira ukuran saiz banner dan bunting dan yang paling mudah adalah darab 3.

Bila bercakap tentang saiz banner dan bunting, kita akan sebut dalam kiraan kaki. Jadi untuk banner bersaiz 10 kaki x 4 kaki, hanya darabkan 10x3 dan 4x3. Jadi ukuran yang perlu dimasukkan dalam setting Adobe Photoshop adalah 30 x 12. Perlu diingatkan, tukar unit kepada inci.

Guna CMYK Color dan Resolusi 300

• Ukuran dalam kaki darab dengan 3 
• Resolussion : 300 pixel/inch 
• Color mode : CMYK

Mudah saja rupanya...

Freeletics (Minggu #29)

Log Minggu #29

Tarikh (Hari)	Jogging	Workout (Masa)
14/11/2016 (Isnin)	-	-
15/11/2016 (Selasa)	-	-
16/11/2016 (Rabu)	-	-
17/11/2016 (Khamis)	-	-
18/11/2016 (Jumaat)	-	Dione - Stamdard (36:22)
19/11/2016 (Sabtu)	-	-
20/11/2016 (Ahad)	-	-

Makin lama makin kosong log aku ni. Hanya bat Dione sahaja. No excuse. Kena cari masa jugak gini.

#freeleticspahang
#freeleticskuantan
#freeleticsmalaysia
#aok2fitker

Freeletics (Minggu #28)

Log Minggu #28

Tarikh (Hari)	Jogging	Workout (Masa)
7/11/2016 (Isnin)	-	-
8/11/2016 (Selasa)	-	-
9/11/2016 (Rabu)	0.45 km (02:38) 0.40 km (02:14)	Apollon - Standard (37:33) 24 Straight Leg Lever (01:03)
10/11/2016 (Khamis)	-	-
11/11/2016 (Jumaat)	-	-
12/11/2016 (Sabtu)	-	-
13/11/2016 (Ahad)	-	-

Sudah lama tak buat Apollon. 25x Burpees, 400m Run, 50 Squat dan 400m Run. Untuk set pertama, mampu lagi nak buat 25x Burpees sekaligus. Masuk set ke-2, hanya mampu 15..10.. dan set ke-3 buat 10..5...10. Untuk lari 400m, hanya mampu untuk set pertama. Set-set lain hanya berjalan. Memang prestasi menurun bila jarang buat Freeletics ini. Nak lari pagi-pagi pun tak sempat jadi memang stamina hilang.

Nampaknya minggu ini masih seperti minggu-minggu lepas, tak banyak aktiviti Freeletics.

Pada hari Ahad, cuba buat cabaran Burpees satu minit. Hanya mampu buat 18 sahaja. Rasa macam dah laju tapi masih tak sampai 20 pun. Tetapi boleh buat terus 18 dan masih ada tenaga untuk sambung lagi sebab masa rakam video tu, kena buat 2-3 kali percubaan. Rasanya untuk rakam tu sahaja dekat 100 burpees dibuat (tapi 20..20..20.. je).

#freeleticspahang
#freeleticskuantan
#freeleticsmalaysia
#aok2fitker

Freeletics (Minggu #27)

Log Minggu #27

Tarikh (Hari)	Jogging	Workout (Masa)
31/10/2016 (Isnin)	3.22 km (20:48)	-
1/11/2016 (Selasa)	1.01 km (11:48) - Walk Running Clinic Interval 150m x 6	-
2/11/2016 (Rabu)	1.41 km (11:31)	Athena - Standard (07:52)
3/11/2016 (Khamis)	-	-
4/11/2016 (Jumaat)	1.40 km (10:53) 0.51 km (06:00) -Walk	Dione - Standard (38:37
5/11/2016 (Sabtu)	-	-
6/11/2016 (Ahad)	-	-

Bulan terakhir untuk IIUM Biggest Loser Challenge 2016. Setelah lama berehat, nak mula semula memang agak sukar. Bermula dengan Athena - Standard, lambat untuk habiskan dibandingkan yang sebelum ini. Situps yang  sudah biasa dibuat pula ambil masa yang lama untuk dihabiskan dan squat pun tak mampu nak buat 25 terus. Memang kena biasakan semula.

#freeleticspahang
#freeleticskuantan
#freeleticsmalaysia
#aok2fitker

Garmin Running Clinic (Kuantan) with Allison Yee - 1st

Rasa macam baru sahaja masuk KOSRUN2016. Tak sampai 2 bulan. Jadi pengalaman masih baru dan gaya larian pun rasa macam ke laut. Cepat penat dan tak boleh pergi jauh. Jadi kebetulan dari group Whatsapp Freeletics Pahang dapat tahu ada kelas larian yang dikelolakan oleh Garmin Malaysia aku pun cuba daftar. Bayaran murah sahaja, RM22 untuk 3 kelas. Jurulatih untuk klinik ini ialah Allison Yee.

Allison Yee

Allison Yee ini ialah seorang atlit larian jarak jauh yang dibiayai oleh Garmin Malaysia. Pelajar UPM, jurusan Wood Tech. Muda lagi baru 20 tahun. Masa Uda Bridge Run 2016 baru-baru ini, beliau memenangi tempat pertama kategori wanita. Memang laju Allison Yee berlari, hampir sama dengan pelari lelaki Kenya yang ikut serta bertanding dalam Uda Bridge Run tu. Kecil molek, tapi laju...

Okay, pada 7.30 malam 2hb November 2016 lepas, bertempat di KotaSAS Kuantan, aku ikut serta klinik pertama yang diketuai oleh Allison Yee. Sampai-sampai di KotaSAS, sudah ramai yang sudah ada. Terdapat lebih kurang 30 orang peserta dari pelbagai peringkat umur dan bangsa. Yang paling muda kemungkinan 19 tahun dan yang tua mungkin 50-an. Tapi hanya aku sorang lelaki Melayu yang ada. Hu..hu.. kawan-kawan lain tak berjaya nak daftar.

Setiap peserta diberi pinjam seutas jam tangan Garmin. Ada pelbagai model dan yang aku dapat adalah Garmin Forerunner 910XT. Agak besar juga jam ini dan rasa kukuh. Tetapi sebab ruang masa yang terhad, aku tak dapat nak cuba fungsi lain jam selain 'stop watch" dan "pace". Agak sukar jugak nak guna sebab tak biasa. Sebenarnya aku 'target' untuk cuba Garmin Forerunner 225 atau 235. Nak cuba bandingkan fungsi 'heart rate' jam dengan Mi Band 2.

Larian pemanas badan

Kemudian kelas dimulakan dengan lari-lari anak sejauh 0.5km. Larian menurun bukit untuk ke tempat latihan. Agak laju juga bagi aku.

Kemudian ada diajarkan 6 latihan larian:

1. High Knee Run (lari dengan lutut diangkat tinggi ke depan setinggi yang mampu) 
2. High Knee Kick Run (larian high knee dan menendang ke depan) 
3. Kicking Hand (letak tangan dibelakang dan lari sambil kenakan tumit ke tapak tangan)
4. Jump High Knee with Hand Swing (larian high knee tetapi seperti melompat dengan tangan juga dihayun tinggi) 
5. Side Step (ni susah nak buat dan susah nak terangkan, macam menari tango pun ada, pemain bola biasa buat) 
6. 20x Lunges Walk (ni geng-geng Freeletics Pahang mesti tahu) 

Semua latihan larian (kecuali no. 6) dibuat sejauh 20-30m.

Interval (pusingan ke-3 atau ke-4) kena tinggal dengan marker

Akhir sekali 6 kali larian pecut 150m. Aktiviti terakhir ni peserta dibahagikan kepada 3 kumpulan dan setiap kumpulan ada 3 orang "marker". Para peserta perlu mengejar dan mengikut kelajuan "marker". Ada yang bawah 5 min/km, bawah 6 min/km dan atas 6 min/km.

Memang mencungap nak kejar. Pusingan pertama boleh lagi nak ikut, masuk yang ke-2 dah tak larat. Sampai yang ke-6 dah rasa kebas kaki. Sebabnya dah nama pun bawah 5 min/km, sekali marker pecut sampai bawah 2 min/km. Mencungap mengejar.

Pusingan ke-5, dah tertinggal jauh

Mengikut kata coach, interval ini memang kena paksa diri. Interval juga boleh buat untuk jarak ataupun masa. Boleh buat 1 minit : 1 minit, 2 minit : 1 minit ataupun 100m:100m. Kalau untuk 'endurance', kenalah kekalkan pace. Caranya? Di jam Garmin ada ditunjukkan bacaan 'pace', jadi cuba kekalkan mengikut bacaan tu. Selain itu kalau pakai aplikasi dalam handphone seperti Endomondo juga ada fungsi ini, cuma susah nak tengok handphone semasa berlari.

Ada beberapa tip lain tetapi aku kurang dengar sebab masa ni rasa macam kurang oksigen dah. Dengar tak dengar saja apa yang coach terangkan. Ini antara 'moment' yang buat aku fikir "Kenapalah buat benda ni?"

Warmin down

Acara wajib

Kelas berakhir dengan "warming down" dan sesi bergambar. 

Kesimpulannya, memang bagus kelas begini walaupun ada banyak soalan tentang teknik larian yang nak ditanya. Tetapi memandangkan kelas kali ini lebih fokus kepada pemanas badan, aku diamkan dulu. Semasa dipenghujung kelas ada berbual dengan Allison Yee tetapi masa tu memang aku sangat penat dan telinga pula berdengung. Terlalu penat dan sakit kaki.

Klinik seterunya pada 4hb Disember 2016 di Teluk Chempedak.

#garminmalaysiarunningclinic2016