DIY: Dip/Parallette bar

Dah lama aku nak beli dip bar tetapi bila survey di Lazada, harga lebih daripada RM100. Disebabkan bukanlah satu keperluan jadi tinggal niat saja. Terfikir juga untuk buat sendiri guna besi tetapi bila tengok harga, jauh lebih mahal dan agak rumit kerja disebabkan tidak ada peralatan. Jadi sekali lagi tinggal niat saja.

Ahad lepas aku bawa buah hati pergi jalan-jalan mencari kabinet untuk bilik. Pergi kedai Mr. DIY, jumpa push up bar murah, dalam RM20. Rupanya push bar ni dibuat dari PVC, patutla murah dan ringan. Kecik jer. Panjang dalam sejengkal dan tinggi 3-5 inci. Jadi terfikir nak buat dip bar guna paip PVC jugak.

Jadi aku terus pergi kedai hardware yang berdekatan. Tengok-tengok ada jual batang paip PVC yang tebal. Diameter 25mm, ketebalan 3.6mm. Harga sekaki RM2. Sebab secara ad hoc, aku main kira-kira dalam kepala, ambil 4 kaki. Budget tak lebih dari RM30. Selain batang PVC tu aku beli juga penyambung T, L dan penutup (stopper). Harga anggaran aku tulis di bawah. Anggaran sebab masa tanya harga satu-satu, pekerja quote harga lain tapi harga sebenar lain.

Barang yang digunakan (kecuali gam)

Barang	Harga	Unit	Jumlah
Paip PVC 25mm, Tebal 3.6mm	RM2/kaki	4/kaki	RM8
Penyambung T	RM2	4	RM8
Penyambung L	RM1.3	4	RM5.20
Stopper	RM0.8	4	RM3.20

Jumlah keseluruhan RM24 (taukey kedai qoute harga ni). Okay la dari beratus ringgit. Itu pun aku tak survey harga di kedai lain.

Tebal 3.6 mm

Ada yang lebih tebal tetapi di kedai hardware yang aku pergi takde stok.

Separa siap

Plan asal nak buat dip bar tapi bila balik rumah tengah-tengah potong tak cukup batang paip. Dah jadi parallette bar. Bagi aku okay je sebab dengan bar ni pun boleh buat dip.

Potongan

Ukuran panjang dalam 19 inci dan tinggi hanya 6 inci. Aku dah cuba guna beberapa kali, siap berdiri atas dip bar ni. Memang kukuh. Tak nampak melentur pun bila guna. Ringan dan senang disimpan. Kemungkinan akan hanya tambah kelebaran kaki dan guna stopper yang dibeli.

Tambah lebar kaki

Bahagian	Panjang	Unit	Jumlah
A	17 inci	1	17 inci
B	4 inci	2	8 inci
C	3 inci	4	12 inci
D (Elbow)		2	4
E (Stopper)		4	4
F (T)		2	2

Garmin Running Clinic (Kuantan) with Allison Yee - 2nd

Kelas ke-2.

Tak banyak tip kali ini sebab trail bukit. Bila tak biasa training naik bukit ni, memang terasa sakit kaki walaupun hanya 4km. Walaupun banyak berhenti, tetapi sebab dah lama berehat aku cepat rasa penat.

Forerunner 235

Kali ini aku dapat cuba Garmin Forerunner 235 ada masa nak cuba betul-betul jam ini sebab masuk trail lambat sikit.

Skrin jam ini memang ok tapi bukan touch screen. Seperti Garmin Forerunner 980XT sebelum ini, mula-mula aku rasa agak sukar nak guna jam ini tetapi lepas lebih 10 minit, ok dah. Dibandingkan dengan Forerunner 980XT, Forerunner 235 ada fungsi heart rate. Jadi aku berkesempatan bandingkan fungsi heart rate Forerunner 235 dengan Mi Band 2.

Forerunner 235 vs Mi Band 2

Secara kesuluruhannya bacaan Mi Band kurang 20-30 daripada Forerunner 235. Memang banyak perbezaan. Jadi yang mana lebih tepat? Setelah kira secara manual, heart rate aku ketika waktu rehat (berdiri dan sedikit pergerakan) adalah dalam 70-80. Mi Band 2 mendapat bacaan dalam 70-75 dan Garmin Forerunner 235 mendapat bacaan 70-75 juga. Tetapi ketika berlari dan aktif, terdapat jauh perbezaan bacaan. Dalam keadaan ini aku tak dapat nak kira secara manual jadi tak tahu bacaan mana yang tepat. Untuk Mi Band 2, ketika aktif mendapat bacaan 110-140 dan untuk Garmin Forerunner 235 mendapat bacaan 130-170. Jadi tak pasti mana yang tepat.

Dari segi pengesan pula, Forerunner 235 lebih mudah mengesan heart rate daripada Mi Band 2. Sebelum ini aku ada terangkan Mi Band 2 ini menghadapi masalah untuk mendapatkan bacaan heart rate. Untuk Forerunner 235, tiada masalah untuk mengesan walaupun tengah berlari dan tangan berpeluh.

Dari segi harga memang seperti langit dan bumi. Mi Band 2 harga biasa adalah RM125 dibandingkan Garmin Forerunner 235 iaitu RM1,550. Tetapi fungsi GPS memang memudahkan aku untuk rekod jarak larian. Tidak perlu bawa handphone. Jadi my next wishlist, Xiami masukkan GPS pulak dalam Mi Band. Sebelum ini harap ada skrin, dah jadi kenyataan.

Harap-harap kelas seterusnya aku dapat cuba Fenix pulak.

#garminmalaysiarunningclinic2016

Garmin Running Clinic (Kuantan) with Allison Yee - 1st

Rasa macam baru sahaja masuk KOSRUN2016. Tak sampai 2 bulan. Jadi pengalaman masih baru dan gaya larian pun rasa macam ke laut. Cepat penat dan tak boleh pergi jauh. Jadi kebetulan dari group Whatsapp Freeletics Pahang dapat tahu ada kelas larian yang dikelolakan oleh Garmin Malaysia aku pun cuba daftar. Bayaran murah sahaja, RM22 untuk 3 kelas. Jurulatih untuk klinik ini ialah Allison Yee.

Allison Yee

Allison Yee ini ialah seorang atlit larian jarak jauh yang dibiayai oleh Garmin Malaysia. Pelajar UPM, jurusan Wood Tech. Muda lagi baru 20 tahun. Masa Uda Bridge Run 2016 baru-baru ini, beliau memenangi tempat pertama kategori wanita. Memang laju Allison Yee berlari, hampir sama dengan pelari lelaki Kenya yang ikut serta bertanding dalam Uda Bridge Run tu. Kecil molek, tapi laju...

Okay, pada 7.30 malam 2hb November 2016 lepas, bertempat di KotaSAS Kuantan, aku ikut serta klinik pertama yang diketuai oleh Allison Yee. Sampai-sampai di KotaSAS, sudah ramai yang sudah ada. Terdapat lebih kurang 30 orang peserta dari pelbagai peringkat umur dan bangsa. Yang paling muda kemungkinan 19 tahun dan yang tua mungkin 50-an. Tapi hanya aku sorang lelaki Melayu yang ada. Hu..hu.. kawan-kawan lain tak berjaya nak daftar.

Setiap peserta diberi pinjam seutas jam tangan Garmin. Ada pelbagai model dan yang aku dapat adalah Garmin Forerunner 910XT. Agak besar juga jam ini dan rasa kukuh. Tetapi sebab ruang masa yang terhad, aku tak dapat nak cuba fungsi lain jam selain 'stop watch" dan "pace". Agak sukar jugak nak guna sebab tak biasa. Sebenarnya aku 'target' untuk cuba Garmin Forerunner 225 atau 235. Nak cuba bandingkan fungsi 'heart rate' jam dengan Mi Band 2.

Larian pemanas badan

Kemudian kelas dimulakan dengan lari-lari anak sejauh 0.5km. Larian menurun bukit untuk ke tempat latihan. Agak laju juga bagi aku.

Kemudian ada diajarkan 6 latihan larian:

1. High Knee Run (lari dengan lutut diangkat tinggi ke depan setinggi yang mampu) 
2. High Knee Kick Run (larian high knee dan menendang ke depan) 
3. Kicking Hand (letak tangan dibelakang dan lari sambil kenakan tumit ke tapak tangan)
4. Jump High Knee with Hand Swing (larian high knee tetapi seperti melompat dengan tangan juga dihayun tinggi) 
5. Side Step (ni susah nak buat dan susah nak terangkan, macam menari tango pun ada, pemain bola biasa buat) 
6. 20x Lunges Walk (ni geng-geng Freeletics Pahang mesti tahu) 

Semua latihan larian (kecuali no. 6) dibuat sejauh 20-30m.

Interval (pusingan ke-3 atau ke-4) kena tinggal dengan marker

Akhir sekali 6 kali larian pecut 150m. Aktiviti terakhir ni peserta dibahagikan kepada 3 kumpulan dan setiap kumpulan ada 3 orang "marker". Para peserta perlu mengejar dan mengikut kelajuan "marker". Ada yang bawah 5 min/km, bawah 6 min/km dan atas 6 min/km.

Memang mencungap nak kejar. Pusingan pertama boleh lagi nak ikut, masuk yang ke-2 dah tak larat. Sampai yang ke-6 dah rasa kebas kaki. Sebabnya dah nama pun bawah 5 min/km, sekali marker pecut sampai bawah 2 min/km. Mencungap mengejar.

Pusingan ke-5, dah tertinggal jauh

Mengikut kata coach, interval ini memang kena paksa diri. Interval juga boleh buat untuk jarak ataupun masa. Boleh buat 1 minit : 1 minit, 2 minit : 1 minit ataupun 100m:100m. Kalau untuk 'endurance', kenalah kekalkan pace. Caranya? Di jam Garmin ada ditunjukkan bacaan 'pace', jadi cuba kekalkan mengikut bacaan tu. Selain itu kalau pakai aplikasi dalam handphone seperti Endomondo juga ada fungsi ini, cuma susah nak tengok handphone semasa berlari.

Ada beberapa tip lain tetapi aku kurang dengar sebab masa ni rasa macam kurang oksigen dah. Dengar tak dengar saja apa yang coach terangkan. Ini antara 'moment' yang buat aku fikir "Kenapalah buat benda ni?"

Warmin down

Acara wajib

Kelas berakhir dengan "warming down" dan sesi bergambar. 

Kesimpulannya, memang bagus kelas begini walaupun ada banyak soalan tentang teknik larian yang nak ditanya. Tetapi memandangkan kelas kali ini lebih fokus kepada pemanas badan, aku diamkan dulu. Semasa dipenghujung kelas ada berbual dengan Allison Yee tetapi masa tu memang aku sangat penat dan telinga pula berdengung. Terlalu penat dan sakit kaki.

Klinik seterunya pada 4hb Disember 2016 di Teluk Chempedak.

#garminmalaysiarunningclinic2016

Get Fit - Healthy Lifestyle

Bulan lepas, aku ada ikuti satu program kesihatan yang dianjurkan oleh "Human Resource". Yang jadi fasilitator untuk program ni adalah coach dari sebuah gym di Ampang. Master coach adalah Br. Fathul Barie.

Ini kali pertama aku ikut program macam ini. Selalu kalau program anjuran HR ni hanya berkaitan dengan kerja-kerja pejabat ataupun berkaitan universiti, tapi kali ini lain pulak. Mungkin sebab makin ramai anak-anak muda dah kena 'heart attack', jadi diorang anjurkan program macam ini.

Jadi, pandangan pertama tentang program ini, memang best! Takde nak kena buat LDK ker, takde kena dengar ceramah lama-lama ker, dan takde kena buat presentation bila habis program. Tapi.... penat giler....

Yang aku dapat belajar dari program ni..

---

Major muscle

• Leg
• Chest
• Back 
• Abs (core) 

Nak bersenam boleh fokus kepada 4 otot-otot utama ini. Dalam keempat-empat ni ada pecahan lain yang aku tak ingat. 

Apa yang penting untuk tahu tentang otot-otot utama ni adalah bila nak buat High-intensity interval Training (HiiT) nanti. Nanti aku cerita pasal Hiit dalam post lain. 

Cara kira Body Mass Index (B.M.I.)

B.M.I. selalu digunakan sebagai rujukan kasar berat badan ideal dan tidak mengira peratusan lemak. Ini sebagai anggaran sahaja dan tidak mencerminkan keadaan sebenarnya. Bagi seseorang atlit, B.M.I. mereka lebih tinggi kerana mempunyai otot yang lebih. Jadi B.M.I. hanya boleh digunakan sebagai rujukan. Namun begitu, B.M.I. yang sangat tinggi tetap menunjukkan tahap obesiti seseorang.

B.M.I. = berat (kg) / (tinggi (m) x tinggi (m))

Sebagai contoh, seorang dengan berat 80 kg dan tinggi 166 cm
B.M.I. = 80 / (1.66 x 1.66) = 29.03

B.M.I.
Kategori	Risiko	Markah
Kurang berat	Sederhana	<18.5
Normal	Sangat Rendah	18.5 - 24.9
Lebih berat	Rendah	25.0 - 29.9
Obes tahap 1	Sederhana	30.0 - 34.9
Obes tahap 2	Tinggi	35.0 - 39.9
Terlampau obes	Sangat tinggi	40<

Antara risiko tinggi B.M.I. ini adalah darah tinggi dan serangan jantung. Kalau obes, jantung memerlukan kerja yang lebih untuk pam darah ke seluruh badan. 

Maximum heart rate

220 - (umur) = max heart rate

Contoh:

220 - 37 = 183

Kadar denyutan	Kesan terbaik
90-100%	HiiT
80-89%	Weight Training
70-79%	cardio/endurance
60-69%	Fat Burn
50-59%	Warm up

Bagaimana nak tahu kadar denyutan jantung ini? Kalau cara biasa, kira denyutan nadi di pergelangan tangan. Boleh nak kira setiap 10 saat (x 6), 20 (x3) ataupun 1 minit terus. Tapi cara ni agak perlahan dan tidak sesuai bila sedang bersenam.

Images from http://www.medicalnewstoday.com/

Zaman sekarang dah wujud bermacam-macam jenis gadget. Jadi cara terbaik adalah menggunakan fitness tracker yang boleh mengira denyutan jantung. Ada bermacam jenis dan jenama fitness tracker ini dan antara jenama yang terkenal adalah Suunto, Fitbit dan Garmin. Harga untuk fitness tracker ini juga agak mahal sesuai dengan fungsi tambahan yang ada seperti GPS, Sleep Tracker dan Pedometer.

Fitbit Blaze

Garmin Vivosmart HR 

Mi Band 1S (paling murah)

Contoh rutin eksesais

Day	Focus	Activities
Sunday	Cardio
Monday	Weight Training (Lower body)	Squat/Sumo
		Lunges/static lunges
		Dead lift
Tuesday	Cardio	Jumping jack/suicide drill
Wednesday	Weight Training (Upper body)	Bend over rowing
		Push up
		Back extension
		Crawling
Thursday	Cardio	Jogging
Friday	Weight Training (Core)	Crunches
		Leg raise
		Alternate cycling
Saturday	Cardio	Swimming

Okay, cukup untuk kali ni. Banyak lagi yang aku belajar dalam program 2 hari tu. Nanti ada masa aku akan tambah.