Sudah masuk minggu ke-7. Berat masih sama dalam 67-69 kg. Memang makan kurang jaga jadi tak turun-turun walaupun penat berlari. Menu untuk minggu biasa-biasa saja. Tak terlalu berat. Untuk running pertama kali dapat workout tulis "Run as fast as possible". Kalau sebelum ini hanya "Run at a comfortable pace." Comfortable la sangat...
Log Minggu #7
Tarikh
(Hari)
Running
Workout
(Masa)
10/4/2017
(Isnin)
-
10 Split Lunges
(00:10)
1/4 Venus -
Standard
(03:54)
Isnin, 50 (30..10..10) pushups, 20 situps dan 50 (20..10..20) squats. Masih tak dapat nak buat push 50 terus.
Rabu, Athena endurance
Selasa aku kurang sihat jadi buat hari Rabu. Rabu masih lagi selsema. Jadi pening sikit tapi bila berlari, hilang pulak pening dan sakit kepala ni.
Khamis, 2/6 Kentauros
Khamis, selepas buat 1/2 Sphinx, aku kena buat Kentauros. Nasib baik 2/6 saja dan Endurance. Lepas Spinx memang dah takde tenaga nak buat. Kadi untuk 200m Sprint, aku banyak berjalan dari berlari.
Jumaat, 1/4 Hermes
Jumaat, 1/4 Hermes saja. Tapi kenapa la badan ni masih tak dapat maintain lari.
Freeletics Running
Rabu, 3km
Rabu, larian pelahan sebab kena bawa anak berlari sama naik stoller. Tapi sebab kurang sihat jadi cepat penat.
Freeletics Running
Khamis, 1/2 Sphinx
Khamis, sepatutnya untuk Spnix ini kena "run as fast as possible". Untuk 200m, hanya mampu berlari laju 150 m saja, lagi 50m terpaksa berjalan. Hanya sekali atau 2 saja yang akan paksa diri untuk berlari habis walaupun perlahan. Untuk 1.5km, aku memang tak mampu nak lari dah, jadi berlari perlahan saja.
Jumaat, 3km
Jumaat, sepatutnya buat 3km tapi lagi 1 km aku berjalan saja.
Minggu depan kena pergi kursus. Jadi tak tahu sempat atau tak nak buat Freeletics ni. Kemungkinan bercuti Freeeltics seminggu.
7 bulan yang lalu, nak jogging 1 km pun tak mampu.
7 bulan yang lalu jugak, doktor kata aku berisiko untuk kena tekanan darah tinggi. Siap kena nasihat untuk jaga makan dan bersenam.
30 minggu yang lalu aku mula buat Freeletics.
3 tahun lepas, berat tak sampai 80kg tapi dah macam kena pam
30 minggu lalu...
Sebelum aku kenal Freeletics, pertama kali dengar tentang senaman HiiT adalah dari kursus Getting Fit - Healthy Lifestyle. Bermula dari situ, aku mula buat senaman biasa seperti Pushups, Situps dan Squat. Tetapi hanya bertahan beberapa hari. Walaupun dah kena nasihat doktor, masih kurang motivasi nak bersenam ni.
Kemudian aku teringat pasal Freeletics. Pernah terbaca tentang aplikasi ini tetapi masa tu hanya sekali lalu sebab tak minat. Kebetulan ternampak post tentang Freeletics di Facebook, jadi aku cuba install dan cuba buat workout pertama.
Aku bermula dengan 2/5 Morpheus. 2 pusingan saja tetapi ambil masa hampir 4 minit. Masa tu memang azab nak habiskan 2 round. Pushups pulak hanya mampu buat 5. Sebab rasa macam susah sangat, rasa malas tu datang. Tetapi cuba jugak selama seminggu. Dalam masa yang sama aku mula juga jogging. Test run... memang mencungap nak habiskan 4km saja...
Workout Minggu #1
Pertama kali cuba 10 pusingan balapan
Minggu ke-2, Bro. Rejim masukkan aku dalam group Freeletics Pahang. Mula-mula tu rasa macam poyo jugak sebab rasa macam tak percaya jer nak terus buat Freeletics ni, tapi impaknya sangat besar. Lepas masuk group ni, bersemangat nak ber'Freeletics' lebih-lebih lagi lepas buat workout dengan kawan-kawan di SUKPA, 11hb Mei 2016.
Masa tu kena buat 10 Push, 10 Situps, 10 Squat, Morpheus dan Nyx. Banyak masa berehat antara workout tetapi sampai Nyx tu tetap rasa sangat penat sampai tak mampu nak bangun dah, nak buat Stand Up pun kena tolak dengan tangan. Mula-mula ingat Nyx ni 3 round saja jadi senang nak buat, tetapi azab. Tetapi masa inilah berjumpa dengan geng-geng Freeletics yang masih kekal bersama-sama buat benda memenatkan ni.
14hb May 2016 (Sabtu), 1st Official Mass Workout untuk Freeletics Pahang. Yang ini memang ramai yang hadir. Kena buat Metis, Morpheus dan Prometheus. Boleh tahan jugak azabnya. Pertama kali rasa nak termuntah bila bersenam. Memang rasa nak berhenti jer.
2nd Mass Workout
2nd Mass Workout di minggu ke-2, lagilah sakit badan. Kena buat Dione. Nasib baik hujan masa round terakhir. Sejuk sikit badan. Dione pertama kali ni mengambil masa 1 jam lebih, itu pun selepas beberapa kali mengelat, form tak perfect. Masa ni aku tak beli Exercise Mat lagi, jadi bawak alas meja yang ada anti-slip. Janji ada alas...
Berbunga-bunga alas meja
Dan minggu-minggu seterusnya aku terus buat Freeletics walaupun masa bulan puasa (ada post dalam blog ni). Dari biasa buat sorang-sorang di rumah sehingga Mini Stadium IIUM Kuantan dah jadi tempat aku berpeluh petang-petang bersama geng-geng Freeletics. Memang kadang-kadang rasa malas akan datang dan kadang-kadang tak sempat buat. Tapi bila tengok geng-geng lain buat, memang akan ada rasa semangat nak teruskan.
Freeletics Pahang
Mengapa Freeletics?
Kenapa aku pilih Freeletics? Sebenarnya bukan hanya Freeletics yang aku cuba buat. Dalam masa yang sama ada juga aku cuba Tabata, berjogging dan lain-lain. Tetapi kenapa aku lebih fokuskan Freeletics? Sebabnya ada komuniti Freeletics Pahang yang superb. Group whatsapp memang aktif sesangat. Memang kena 'mute' terus. Yang bestnya bukan hanya cerita pasal Freeletics saja tapi macam-macam.
3 orang budak botak sekarang ni
Tetapi sebab utama aku masih kekal dan fokus dengan Freeletics ini disebabkan adanya 2 orang hebat. Sepanjang 6 bulan ini diorang masih terus bersemangat dan kental untuk ber'Freeletics'. Literally, dari fat to fit. Bro. Ikmal a.k.a. Botak dan Bro. Salehuddin a.k.a. Pok Leh. Kalau nak tengok perubahan ketara disebabkan Freeletics ni, boleh tengok diorang. Terbaik...
Bukan saja Freeletics, long distance run pun cuba buat
Bagi aku, tak kisahlah nak buat apa pun, janji kena maintain.
Mula-mula aku sorang jer di sini
Diet?
Susah nak berdiet ni sebab dah bertahun cuba tapi tak berjaya. Tetapi kali ini aku lebih kepada kawal permakanan dan kurangkan air bergula.
Kalau dulu roti canai banjir 2 keping sekali makan. Kekadang sampai 3.
Nasi kalau tak mengunung tak sah.
Minuman kegemaran Milo Ais memang selalu dipesan bila keluar makan. Sampai office mate pun tahu apa yang aku nak pesan bila nak mnum.
Tapi sekarang yang aku sebut tu dah kurang.
Roti canai, sebulan mungkin sekali.
Nasi, memang segenggam saja.
Milo ais, kadang-kadang seminggu sekali. Biasanya tak.
Makanan bergoreng masih lagi makan sebab masih tak rajin nak sediakan bekal ke tempat kerja. Kalau makan di Cafe, memang takde pilihan dah.
6 bulan kemudian
6 bulan kemudian.. berat aku 63kg.
6 bulan kemudian... tekanan darah dah turun.
6 bulan kemudian... aku mampu berlari 10km (okaylah.. yang last ni masih kurang lagi).
Uda Bridge Run - Pekan
6 bulan akan datang
Kemungkinan akan mula masuk gym. Bukan nak berketul-ketul tetapi lebih kepada untuk strength saja. Target loss %fat.
Long distance, may be not my forte. Sakit kaki punca utama. Tetapi masih lagi boleh diusahakan. Masih lagi target nak buat Marathon satu hari nanti.
Jumaat, 25hb November 2016, final weigh in untuk program Biggest Loser IIUM 2016. Bulan lepas berat 65.1kg. Target bulan ni nak turun lagi 2kg.
Disebabkan pada bulan ini kurang buat Freeletics, minggu ini aku banyak fokuskan pada berlari. Hasilnya, pada hari jumaat berat aku 62.8kg. Turun 2.3kg tetapi % body fat naik dari 17.1% ke 18.5%. Muscle ada loss. Memang dan jangka sebab banyak buat senaman aerobik dari buat Freeletics. Jadi minggu depan nak start follow menu Freeletics Pahang dari Minggu #1.
Timbang bulanan
Atas tu hasil dari timbang bulanan aku. Banyak turun pada bulan July sebab lepas bulan puasa. Itu pun lepas bahan kuih raya. Bulan-bulan seterusnya hanya sikit sahaja penurunan. Tetapi kalau dilihat dari penurunan tu dan dikaitkan dengan corak senaman memang nampak ketara.
July - Fully freeletics, dan puasa. Berat turun mendadak
August - Start Freeletics coach tetapi kekerapan kurang. Dari 5 kali, ke 3 kali seminggu. Body fat turun, muscle naik.
September - Berhenti Freeletics Coach dan mula long distance running. Muscle turun.
October - Mula kurang Freeletics, banyak long distance tapi mula cuba Freeletics strength. Body fat turun, muscle naik.
November - Bulan paling aku banyak berehat. Sakit kaki. Kurang kawal makan. Tetapi disebabkan minggu ni aku pulun lari dan Freeletics, ada penurunan. Tetapi body fat naik dan muscle kurang.
Jadi aku rasa yang paling baik aku kena buat dua-dua long distance dan Freeletics. Long distance (aerobik) menyebabkan senang penurunan berat badan tetapi kesannya muscle juga turun hilang. Untuk Freeletics, penurunan tidak ketara tetapi % body fat turun dan muscle juga naik. Kemungkinan lepas ni tambah angkat besi dalam routin senaman.
Bulan lepas, aku ada ikuti satu program kesihatan yang dianjurkan oleh "Human Resource". Yang jadi fasilitator untuk program ni adalah coach dari sebuah gym di Ampang. Master coach adalah Br. Fathul Barie.
Ini kali pertama aku ikut program macam ini. Selalu kalau program anjuran HR ni hanya berkaitan dengan kerja-kerja pejabat ataupun berkaitan universiti, tapi kali ini lain pulak. Mungkin sebab makin ramai anak-anak muda dah kena 'heart attack', jadi diorang anjurkan program macam ini.
Jadi, pandangan pertama tentang program ini, memang best! Takde nak kena buat LDK ker, takde kena dengar ceramah lama-lama ker, dan takde kena buat presentation bila habis program. Tapi.... penat giler....
Yang aku dapat belajar dari program ni..
Major muscle
Leg
Chest
Back
Abs (core)
Nak bersenam boleh fokus kepada 4 otot-otot utama ini. Dalam keempat-empat ni ada pecahan lain yang aku tak ingat.
Apa yang penting untuk tahu tentang otot-otot utama ni adalah bila nak buat High-intensity interval Training (HiiT) nanti. Nanti aku cerita pasal Hiit dalam post lain.
Cara kira Body Mass Index (B.M.I.)
B.M.I. selalu digunakan sebagai rujukan kasar berat badan ideal dan tidak mengira peratusan lemak. Ini sebagai anggaran sahaja dan tidak mencerminkan keadaan sebenarnya. Bagi seseorang atlit, B.M.I. mereka lebih tinggi kerana mempunyai otot yang lebih. Jadi B.M.I. hanya boleh digunakan sebagai rujukan. Namun begitu, B.M.I. yang sangat tinggi tetap menunjukkan tahap obesiti seseorang.
B.M.I. = berat (kg) / (tinggi (m) x tinggi (m))
Sebagai contoh, seorang dengan berat 80 kg dan tinggi 166 cm
B.M.I. = 80 / (1.66 x 1.66) = 29.03
B.M.I.
Kategori
Risiko
Markah
Kurang berat
Sederhana
<18.5
Normal
Sangat Rendah
18.5 - 24.9
Lebih berat
Rendah
25.0 - 29.9
Obes tahap 1
Sederhana
30.0 - 34.9
Obes tahap 2
Tinggi
35.0 - 39.9
Terlampau obes
Sangat tinggi
40<
Antara risiko tinggi B.M.I. ini adalah darah tinggi dan serangan jantung. Kalau obes, jantung memerlukan kerja yang lebih untuk pam darah ke seluruh badan.
Maximum heart rate
220 - (umur) = max heart rate
Contoh:
220 - 37 = 183
Kadar denyutan
Kesan terbaik
90-100%
HiiT
80-89%
Weight Training
70-79%
cardio/endurance
60-69%
Fat Burn
50-59%
Warm up
Bagaimana nak tahu kadar denyutan jantung ini? Kalau cara biasa, kira denyutan nadi di pergelangan tangan. Boleh nak kira setiap 10 saat (x 6), 20 (x3) ataupun 1 minit terus. Tapi cara ni agak perlahan dan tidak sesuai bila sedang bersenam.
Images from http://www.medicalnewstoday.com/
Zaman sekarang dah wujud bermacam-macam jenis gadget. Jadi cara terbaik adalah menggunakan fitness tracker yang boleh mengira denyutan jantung. Ada bermacam jenis dan jenama fitness tracker ini dan antara jenama yang terkenal adalah Suunto, Fitbit dan Garmin. Harga untuk fitness tracker ini juga agak mahal sesuai dengan fungsi tambahan yang ada seperti GPS, Sleep Tracker dan Pedometer.
Fitbit Blaze
Garmin Vivosmart HR
Mi Band 1S (paling murah)
Contoh rutin eksesais
Day
Focus
Activities
Sunday
Cardio
Monday
Weight Training (Lower body)
Squat/Sumo
Lunges/static lunges
Dead lift
Tuesday
Cardio
Jumping jack/suicide drill
Wednesday
Weight Training (Upper body)
Bend over rowing
Push up
Back extension
Crawling
Thursday
Cardio
Jogging
Friday
Weight Training (Core)
Crunches
Leg raise
Alternate cycling
Saturday
Cardio
Swimming
Okay, cukup untuk kali ni. Banyak lagi yang aku belajar dalam program 2 hari tu. Nanti ada masa aku akan tambah.
